哈佛健康饮食忠告PDF电子书下载

CONTENTS前言Chapter 1　重建食物金字塔美国农业部食物金字塔是错误的　 4

重建食物金字塔　 5

农业部食物金字塔的漏洞　 6

农业部食物金字塔是如何形成的　 10

以科学为依据的健康饮食金字塔　 10

农业部的饮食指南在健康试验中失败了　 14

关于饮食与健康的最新思考　 15

Chapter 2　关于食物，你能相信什么？证据不足的科学猜测　 20

对人的研究确是一个特殊的挑战　 21

针对不同问题的不同方法　 23

如何看懂各种健康新闻　 26

Chapter 3　健康的体重肥胖症的流行　 32

健康的体重是什么？　 33

你能太瘦吗？　 34

目前的体重指导数可能是太宽松了　 36

使你的体重指标保持低水平　 37

上学时的体重　 38

我们的体重为什么会增加？　 39

苹果型和梨型　 41

一卡就是一卡，只是一卡　 42

纠缠于热量形式无助于降低体重　 43

控制体重的三步曲　 47

消耗更多的热量：锻炼对于健康最重要　 47

燃烧脂肪，产生肌肉　 48

如果不锻炼的话，脂肪会取代肌肉　 48

点滴预防胜于大量治疗　 49

走路利于健康　 50

一天至少锻炼30分钟　 51

使你的生活更有活力　 51

使锻炼成为一种享受　 52

关注你摄入的热量并遵从健康饮食金字塔　 52

精制碳水化合物含量低的饮食是最好的　 52

保护性地吃：一种革命性的饮食策略　 53

健康的全球性饮食　 53

Chapter 4　关于脂肪的令人吃惊的消息一些脂肪对人是有益的　 59

脂肪的真实面目如何被歪曲了　 61

简单并不总意味着更好　 62

用碳水化合物代替脂肪产生的新问题　 63

吃不饱和脂肪的好处　 64

脂肪的类型　 64

饱和脂肪的危害性　 69

好的脂肪能够提高胆固醇品质　 72

吃越多的好脂肪，越少得心脏病　 74

用不饱和脂肪来挽救生命　 75

反式脂肪——一种特殊的担心　 77

N-3脂肪——一种特殊的益处　 80

饮食中的脂肪与癌症：一种微弱的联系　 82

选择健康的脂肪　 84

吃哪些不饱合脂肪　 87

脂肪替代品　 88

Chapter 5　碳水化合物的好和坏错误类型的碳水化合物害处更大　 96

单一碳水化合物与复合碳水化合物之争　 97

碳水化合物为什么重要　 98

胰岛素问题　 99

高碳水化合物的饮食对超重的人尤其不好　 100

碳水化合物对人体中糖的影响　 100

什么决定食物的糖血症指数和糖血症负荷？　 102

精炼的与未经加工的谷类　 105

未经加工的谷类意味着心脏病发病率降低　 107

全谷类有助于预防糖尿病　 107

未经加工的谷类能提高GI健康　 108

未经加工的谷类可以抑制癌症　 108

全谷类是如何做到这些的　 109

从谷壳中分离出麦仁来　 109

吃哪些全麦食物　 110

Chapter 6　选择更健康的蛋白质来源蛋白质是什么　 115

身体需要多少蛋白质　 116

用植物蛋白质代替动物蛋白质　 118

蛋白质和慢性病　 122

适量的蛋白质　 124

为什么大豆是女孩最好的朋友，而钻石不是？　 124

大豆是女性应对更年期和乳腺癌的食品吗？　 126

大豆可能也有不好的一面　 127

大豆也要适量　 128

怎样摄入蛋白质　 129

Chapter 7 多吃水果和蔬菜什么是水果、什么是蔬菜　 134

家庭营养　 136

农业部的饮食指南几乎不能提供真正的指导　 137

吃得太少　 138

水果和蔬菜有助于预防癌症　 138

有助于预防心血管疾病　 140

有助于预防眼病　 142

水果和蔬菜中的哪些成份有营养　 142

我们的健康依赖于植物　 145

吃什么和怎样吃　 146

Chapter 8　喝什么好呢水　 153

苏打水　 154

果汁　 155

牛奶　 157

咖啡　 157

茶　 159

酒　 159

Chapter 9　钙：不是最急需的人体为什么需要钙　 169

钙需求量尚不清楚　 171

钙和乳制品的副作用　 174

如果不是钙，那是什么　 178

摄取钙要注意的三件事情　 181

Chapter 10　为什么要吃多种维生素维生素是什么　 187

抗氧化剂　 187

维生素A　 192

β胡萝卜素、番茄红素及其他类胡萝卜素　 193

维生素C　 195

维生素E　 196

三种B族维生素B6、B12、叶酸　 198

高半胱氨酸和心脏　 198

维生素D　 203

维生素K　 204

钙　 205

铁　 205

镁　 206

钾　 207

钠　 209

硒　 211

锌　 212

多种维生素片是最可取的人身保险　 213

Chapter 11　健康饮食金字塔健康饮食策略的益处　 220

传统饮食也有问题　 220

地中海饮食及其影响　 221

传统饮食移植的效果　 223

全球式的健康饮食　 225

Chapter 12 健康营养的美味食谱养成健康的饮食习惯　 229

富有创意的点心　 231

看懂食品标签　 235

寻找健康的替换品　 236

各种谷物　 240

购买健康食　 250

一周食谱　 251

开胃品和饮料　 262

面包和谷物　 271

主菜　 282

素食　 303

汤类和炖菜类　 314

沙拉及佐餐　 321

甜点　 336

附录　度量衡单位换算表　 343