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第一章 孕前营养与饮食 18

一、孕前预备妈妈的饮食指导 18

1.预备妈妈孕前营养原则 18

2.预备妈妈孕前饮食禁忌 19

二、预备爸爸饮食及生活规范 23

1.多吃蔬莱和水果 23

2.补充优质蛋白质、微量元素和矿物质 24

3.补充叶酸 24

4.忌服药物 25

5.戒烟忌酒 25

第二章 准妈妈与孕期营养 28

一、准妈妈最需要什么样的营养 28

1.准妈妈饮食的基本原则 28

2.准妈妈的营养需求 32

二、准妈妈必需的20种营养元素 34

1.蛋白质 34

2.脂肪 37

3.维生素A（视黄醇） 39

4.维生素B1（硫胺素） 41

5.维生素B2（核黄素） 43

6.维生素B3（烟酸、尼克酸） 45

7.维生素B6（吡哆素） 46

8.维生素B12（钴胺素） 49

9.维生素C（抗坏血酸） 50

10.维生素D（骨化醇） 53

11.维生素E（生育酚） 54

12.维生素K（土血维生素） 56

13.钙 58

14.铁 60

15.碘 62

16.锌 64

17.纤维素 66

18.叶酸 68

19.β-胡萝卜素 70

20.DHA 72

三、适宜准妈妈食用的营养食物 75

1.适宜准妈妈食用的主食 75

2.适宜准妈妈食用的蔬菜 78

3.适宜准妈妈食用的水果 84

4.适宜准妈妈食用的水产品 92

5.适宜准妈妈食用的肉禽 98

6.适宜准妈妈食用的其他食物 103

第三章 孕早期营养与饮食 112

一、欣喜的第一个月准妈妈饮食指导（0～4周） 112

1.孕期第一个月的注意事项 112

2.准妈妈怀孕第二周时的饮食要点与指导 115

3.准妈妈怀孕第三周时的饮食要点与指导 116

4.准妈妈怀孕第四周时的饮食要点与指导 117

二、不安的第二个月准妈妈饮食指导（5～8周） 119

1.孕期第二个月的注意事项 119

2.准妈妈怀孕第五周时的饮食要点与指导 121

3.准妈妈怀孕第六周时的饮食要点与指导 123

4.准妈妈怀孕第七周时的饮食要点与指导 126

5.准妈妈怀孕第八周时的饮食要点与指导 128

三、贪吃的第三个月准妈妈饮食指导（9～12周） 129

1.孕期第三个月的注意事项 129

2.准妈妈怀孕第九周时的饮食要点与指导 133

3.准妈妈怀孕第十周时的饮食要点与指导 135

4.准妈妈怀孕第十一周时的饮食要点与指导 137

5.准妈妈怀孕第十二周时的饮食要点与指导 139

6.适宜孕早期食用的补养药膳 141

四、孕早期的饮食调养菜谱 143

安胎鸡汤 143

鲜奶茭白 144

炒鹌鹑 144

绿豆芽炒里脊丝 145

金针菇芽菜肉片汤 145

茄泥肉丸 146

梅菜烧鸡 147

带鱼炖茼蒿 148

肉末胡萝卜粥 148

菠菜拌粉丝 149

核桃牛奶汁 149

打卤面 150

牛奶香蕉西米露 150

菠萝牛排 151

海带焖饭 151

翡翠蒸饺 152

什锦烧麦 153

黄瓜紫菜汤 154

人参乌鸡汤 154

芝麻菠菜 155

排骨炖土豆 155

鸡肉面 156

山药固胎粥 157

芙蓉三丝 157

豆苗银耳 158

萝卜海带肉丝汤 158

牛肉末炒酸菜 159

丝瓜玉米羹 160

番茄鸡蛋汤 160

香椿拌豆腐 161

麻婆西施粥 161

旱菜茴香猪肚汤 162

肉丝菠菜 162

砂仁鲫鱼 163

鲤鱼糯米粥 164

番茄翡翠片 165

青蒜炒猪肝 165

果酱面包 166

香菇玉米鸡肉羹 166

虾仁青豆 167

菠萝炒牛肉 168

核桃仁烩虾球 169

黄豆炖排骨 170

鱼头木耳汤 170

榨菜肉丝汤 171

养血安胎汤 172

冬瓜蟹肉羹 172

草莓绿豆糯米粥 173

竹茹粥 174

奶油玉米笋 174

营养养胎粥 175

黄瓜炒奶汁番茄 175

木耳鲜鱿鱼 176

银鱼煎蛋 176

马铃薯蛋色拉 177

酸菜牛肉 178

泡菜炒肉末 179

酸甜猪肝 180

脆爆海带 180

茄汁鸡翅 181

榄香肉末四季豆 182

甜酱排骨 183

酱汁牛仔骨 184

海米嫩豇豆 185

雪里红烧豆腐 185

油豆腐炒油菜 186

奶油白菜 187

糖醋带鱼 188

糖醋白菜 189

土豆烧片肉 189

鱼香肝片 190

甜椒牛肉丝 191

糖醋排骨 192

虾丝炒韭菜 193

鸡脯扒小白菜 193

美味香菇盒 194

京糕豆沙淮药泥 195

香甜酥核桃 196

鲜奶菜花 197

莲子猪肚 197

菠萝鸡肾 198

什锦鸡丁 199

南瓜蒸肉 200

榨菜蒸牛肉 200

清蒸大虾 201

蛋卷肉 202

香炸鹌鹑 202

虾胶蜜糖豆酿粉丝 204

凉拌茄子 205

番茄拌黄瓜 205

肚丝拌白菜 206

白切肉 207

冬菇油菜肉丸汤 208

鱼片豆腐汤 208

鱼肉丸子汤 209

冬瓜紫菜虾仁汤 210

发菜鲮鱼 211

第四章 孕中期营养与饮食 214

一、平衡的第四个月准妈妈饮食指导（13～16周） 214

1.孕期第四个月应注意事项 214

2.准妈妈怀孕第十三周时的饮食要点与指导 218

3.准妈妈怀孕第十四周时的饮食要点与指导 220

4.准妈妈怀孕第十五周时的饮食要点与指导 221

5.准妈妈怀孕第十六周时的饮食要点与指导 223

二、幸福的第五个月准妈妈饮食指导 226

1.孕期第五个月的注意事项 226

2.准妈妈怀孕第十七周时的饮食要点与指导 229

3.准妈妈怀孕第十八周时的饮食要点与指导 230

4.准妈妈怀孕第十九周时的饮食要点与指导 231

5.准妈妈怀孕第二十周时的饮食要点与指导 233

三、小心的第六个月准妈妈饮食指导（21-24周） 235

1.孕期第六个月的注意事项 235

2.准妈妈怀孕第二十一周时的饮食要点与指导 238

3.准妈妈怀孕第二十二周时的饮食要点与指导 239

4.准妈妈怀孕第二十三周时的饮食要点与指导 241

5.准妈妈怀孕第二十四周时的饮食要点与指导 242

四、第七个月准妈妈饮食指导（25～28周） 243

1.怀孕第七个月时的注意事项 243

2.准妈妈怀孕第二十五周时的饮食要点与指导 246

3.准妈妈怀孕第二十六周时的饮食要点与指导 248

4.准妈妈怀孕第二十七周时的饮食要点与指导 249

5.准妈妈怀孕第二十八周时的饮食要点与指导 250

6.适宜孕中期食用的补养药膳 252

五、孕中期的饮食调养菜谱 254

白菜熘肥肠 254

蔬菜鸡蛋色拉 255

板栗炖子鸡 256

果脯八宝粥 257

椰子鸽肉汤 257

蒜泥茄子 258

豆芽鸡丝 259

黑豆红枣炖鲤鱼 260

枸杞鹌鹑汤 260

荷叶凤尾鱼 261

肉苁蓉海参炖肉 261

鹌鹑肉片 262

炒鸡四样 263

海米鸡蛋羹 264

核桃芝麻糖 265

芙蓉鹌鹑片 265

豆豉椒蚌 266

双味鳜鱼卷 267

家常鸡蛋汤 267

竹荪火锅 268

眉豆猪胰汤 269

什锦八宝粥 269

黄焖野兔 270

杏脯桂花馒头 270

佛手蚌肉汤 271

核桃仁拌芹菜 272

芝麻黄鱼排 273

葵花豆腐羹 273

茄汁白菜 274

板栗烧菜心 275

鸡肝小米粥 275

孜然排骨 276

清炖猪肚 277

清补凉猪肉汤 277

紫菜鳗鱼卷 278

脆爆海带 279

肚丝拌白菜 279

黄瓜木耳拌虾片 280

姜丝炒茼蒿 280

黑米芝麻椰肉饭 281

牛奶白菜 281

猪心当归汤 282

菠菜炒鸡蛋 283

木耳拌海蜇丝 284

煎炖鲈鱼 284

茄汁山药 285

豆腐干炒青椒 286

麦片排骨 286

阿胶糯米粥 287

菠菜鱼肚 288

海参鲍鱼汤 288

韭黄炒鸡蛋 289

粳米阿胶粥 290

玉竹沙参老鸭汤 290

鸡子粥 291

鲈鱼粥 291

砂仁粥 292

百合粥 293

香椿肉丝蛋炒饭 294

玉米面发糕 294

鸡蛋饼 295

鲜肥头鱼汤 295

泥鳅鱼汤 296

生菜鱼豆腐汤 297

什锦牛骨汤 298

枸杞鸡汤 299

虾仁豆腐汤 299

四物炖鳖 300

蛋清银耳羹 300

嫩姜鸡脯肉 301

人参汤圆 302

酸炒黄鳝 303

豉蒸排骨 304

翡翠虾仁 305

鲜干贝 305

番茄虾片 306

鸡蓉鲍鱼 307

营养豆腐皮 308

酸甜熘白菜心 308

芙蓉虾 309

冬菇油菜心 310

鹌鹑肉片 310

莲子百合煨瘦肉 311

川贝酿梨 312

砂仁猪肚条 313

鲜奶炖鸡 313

焖桂鱼 314

香焖猪肉 314

松子白瓜瘦肉丁 315

荠菜鱼条 315

樱桃鱼丁 316

鲜奶炖蛋 317

枸杞羊脑 317

第五章 孕后期营养与饮食 320

一、第八个月准妈妈饮食与指导（29～32周） 320

1.第八个月的注意事项 320

2.准妈妈怀孕第二十九周时的饮食要点与指导 323

3.准妈妈怀孕第三十周时的饮食要点与指导 324

4.准妈妈怀孕第三十一周时的饮食要点和指导 325

5.准妈妈怀孕第三十二周时的饮食要点与指导 327

二、第九个月准妈妈饮食与指导（25～28周） 328

1.第九个月准妈妈的注意事项 328

2.准妈妈怀孕第三十三周时的饮食要点与指导 331

3.准妈妈怀孕第三十四周时的饮食要点与指导 333

4.准妈妈怀孕第三十五周时的饮食要点与指导 335

5.准妈妈怀孕第三十六周时的饮食要点与指导 336

6.准妈妈怀孕第三十七周时的饮食要点与指导 337

7.准妈妈怀孕第三十八周时的饮食要点与指导 338

8.准妈妈足月后的1至14天 340

9.适宜孕后期食用的滋补药膳 342

三、孕后期食谱 344

鱼吐司 344

焖鹅脚翼 345

沙丁鱼炒素菜 345

三鲜烩鱼唇 346

鸭心燕窝汤 346

菟丝炖鹌鹑 347

玉米须小肚汤 347

猪舌节瓜汤 348

杏仁瘦肉汤 349

西芹鸭丁 349

陈皮红衫鱼 350

豆芽肉饼汤 351

牛肉丸子汤 351

青椒土豆丝 352

鸡肉卤饭 353

黄花菜炒黄瓜 353

拌豆腐 354

酸菜鸭煲 355

山药枸杞煲鸽肉 355

清水菜头卷 356

椒盐鱼条 357

苔菜拖黄鱼 358

什锦蛋炒饭 359

什锦鲜果炒饭 359

绿豆豆沙包 360

鲜贝蒸豆腐 361

冬笋蘑菇炖豆腐 361

红烧牛蹄筋 362

香菇豆腐 363

豆腐蒸蛋 364

腐皮鹌鹑蛋 364

椰丝鸡汤 365

五丝鱼 365

碎锦桂鱼 366

虾米扒蒲菜 367

鲜蘑汆小丸 368

姜汁黄瓜 368

芝麻炸鸡肝 369

竹笋香菇汤 370

麻酱莴苣 370

豆浆米粥 371

藕粉粥 371

山药粉粥 372

鸡蛋豆浆 372

八宝莲子粥 373

粟米大枣粥 374

乌骨鸡肝粥 374

薏米粥 375

木瓜花生汤 375

赤豆草果青头鸭 376

山瑞凤爪淮杞汤 376

香菇炒菜花 377

青椒里脊片 378

萝卜炒鹌鹑 379

笋片烧鸭肝 379

红烧鲤鱼 380

杜仲腰花 381

豆皮羊肉 382

爆炒腰花 382

黄瓜炒河虾 384

虾米烧菜心 385

奶香白菜 386

鱼香鸽蛋 386

蘑菇蛋卷 387

彩色鸡丝 388

鲜番茄炒蛋 388

人参鸡片 389

鲜嫩蛋 390

陈皮牛肉 391

醋烧牛肚 392

老鸭沙锅 393

蜜饯姜枣龙眼 393

枸杞鲫鱼 394

黄芪乌骨鸡 395

炖青鱼 396

田七蒸鸡 396

人参炖乌鸡 397

桂圆童子鸡 398

糯米酒鸡蛋 399

酱牛舌 399

蒸鳗鱼 400

黑豆牛尾汤 400

碧绿鱼肚 401

芹菜脆皮虾 402

青梅藕糕 402

清蒸酸梅鱼 403

白汁玻璃鱼片 404

花生仁拌肚丁 404

芙蓉蒸虾 405

糖醋黄瓜 406

第六章 新妈妈产褥期营养与饮食 408

一、新妈妈在产褥期 408

1.什么是产褥期 408

2.新妈妈产褥期身体的变化 410

3.产褥期对于新妈妈的重要性 410

二、产褥期常见症状及饮食调养 411

1.新妈妈容易出现的症状 411

2.新妈妈常见症状的饮食调养 412

三、产褥期饮食 413

1.产褥期新妈妈所需营养特点 413

2.产褥期也要防止营养过剩 414

3.产褥期新妈妈的九条饮食秘诀 415

4.新妈妈产褥期适宜食用的食物 417

5.新妈妈在产褥期不宜食用的食物 418

6.正常分娩的新妈妈产褥期饮食原则 419

7.剖宫产分娩的新妈妈产褥期饮食原则 419

8.剖宫产分娩的新妈妈产后饮食禁忌 420

四、新妈妈产褥期调养食谱 421

雪菜鱿鱼丝 421

香菇鱼丸 422

虫草花炖鹧鸪 422

鲇鱼豆腐锅 423

大米红豆粥 424

鲫鱼粥 425

豆腐虾仁煲 425

鲩鱼汤 426

果蔬色拉 427

荔枝粥 428

芝麻百合羹 428

青果炖猪肚 429

清蒸鲫鱼 429

番茄炖鲅鱼 430

羊肉萝卜高粱米粥 430

橘子凉拌菜 431

鲇鱼炖茄子 432

柏叶章鱼猪蹄汤 433

清炖鱼 434

春龙卧雪 435

鲜蘑炖豆腐 436

杂锦鸡丁 436

酸甜猪肝 437

牛奶麦片粥 438

清蒸菇笋 439

荔枝红枣粥 439

凉拌猪肝 440

黄花鱼粥 441

鹧鸪炖花胶 442

白烧鳝鱼 443

归参炖乌鸡 444

凤炖牡丹 444

鱼头豆腐汤 445

山药腰片汤 446

猪肉炒泡菜 446

鱼头脊骨豆腐汤 447

鲫鱼脊骨汤 448

鲜鱼益母草枸杞汤 449

栗子红枣凤爪汤 450

鳝鱼枸杞汤 450

花生木瓜脊骨汤 451

枸杞排骨汤 452

菠菜豆腐猪肝汤 452

当归羊肉玉竹汤 453

板栗龙骨猪腰汤 454

第七章 新妈妈哺乳期营养与饮食 456

一、新妈妈哺乳期常见症状及饮食调养 456

1.新妈妈哺乳期易出现的症状 456

2.新妈妈哺乳期常见症状的饮食调养方法 457

二、哺乳新妈妈私人课堂 458

1.初乳的重要性 458

2.喂养的时间与次数 459

3.新妈妈哺乳期所需营养元素 461

4.新妈妈增乳饮食法则 461

三、新妈妈增乳汤 463

鲫鱼奶汤 463

猪蹄茭白汤 464

乌鱼通草汤 464

当归生姜羊肉汤 465

木瓜烧带鱼 466

鲜鲤鱼汤 467

醪糟蒸鸡蛋 468

十全大补鸡汤 468

金针黄豆排骨汤 469

百合炒虾仁 470

虾仁酿豆腐 471

鲫鱼汤 472

猪骨汤 472

豌豆仁炒鱼丁 473

黄芪炖鳗鱼 474

山药紫米粥 475

当归生地羊肉汤 476

蛤蜊排骨汤 477

芝麻黑豆泥鳅汤 478

木瓜草鱼尾汤 478

生姜猪蹄汤 479

木瓜花生大枣汤 480