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第一章 不为人知的背部健康“十字区”一、深度了解颈部 3

“解剖”颈椎 3

“1+1+7式”颈椎结构 4

“灵活”的椎骨 4

屈颈应有“度” 5

“密集丛生”的颈椎神经 6

颈椎的供血系统 6

“多类型”颈椎病 7

颈椎病之“痛” 8

颈椎病的“信号灯” 9

颈椎病的“危险信号” 9

“多面”的颈椎间盘突出 10

脊柱退化“四阶段” 11

“低龄化”的颈型颈椎病 12

让人夜不能寐的落枕 12

颈性眩晕“不一般” 13

易被误诊的颈椎病——颈心综合征 14

让人“误会”的其他颈椎疾病 14

颈椎病亦有“真假” 15

小光片大作用——X线平片 16

二、熟悉的“陌生肩部” 17

合“骨、肉”于一肩 17

肩部——复杂的综合体 18

“多关节”的肩部 19

肩部肌肉群详解 20

肩周炎早知道 21

肩周炎的“三阶段” 21

了解“脱臼” 22

难“解”的肩部撞击症 23

三、“初”识背部 24

背部肌肉，深浅各不同 24

背痛需知“因” 25

“驼背”不是病？ 26

驼背“致”面部皱纹 27

驼背的危害性 27

四、腰部“新”知 29

“三点式”腰椎结构 29

腰椎间盘，你了解吗 30

集“肌、血、神经”为一体的腰部 30

腰椎的曲度和活动 31

腰部慢性劳损知多少 32

腰部老化与不足皆会“痛” 33

腰部疼痛寻根源 33

腰部疼痛部位区分法 34

因“病”分腰痛 35

其他疾病引发腰痛 35

巧辨急性腰肌扭伤 36

第二章 “考究”生活中的十字区一、颈部的“多姿”生活 41

（一）你属于颈椎病的高发人群吗 41

司机需预防颈间盘突出症 41

机动车“骑士”易骑出颈椎病 42

射击运动员应警惕颈椎病 42

婴儿颈椎易受损 43

中老年人易得“颈心综合征” 44

（二）哪些生活方式易诱发颈椎病 45

不良坐姿易引起颈项肌痉挛 45

打电话的姿势影响颈椎健康 45

高温，颈椎病的一大祸根 46

空调给颈椎带来寒湿之邪 47

用眼过度易引发颈肩疼痛 48

情绪好坏可影响颈椎病康复 49

女性胸罩不适影响颈椎健康 49

颈椎病易发作的三个时间点 50

（三）小小习惯，保养颈椎 51

保护颈椎，三大姿势要正确 51

保持正确的坐姿 52

舒适的座椅助您预防颈椎病 53

巧用笔记本支架预防颈椎病 53

小小擀面杖也可保健颈椎 54

保证充足的休息时间 55

保持良好的午睡习惯 56

颈椎病患者应睡什么床 56

选择合适的枕头 57

保健枕的谎言 58

忽悠人的“钛圈”神话 59

夏季炎热，颈椎治疗好时机 59

严冬季节须保暖颈椎 60

教您制作简易保暖颈围 61

颈椎病患者应积极防治咽喉炎 62

老年人如何预防“拐杖颈” 62

让女性永葆年轻的美颈绝招 63

治颈椎病的小诀窍 64

颈椎病术后仍需特别注意 65

（四）颈椎病还能引发哪些常见病症 65

颈椎病易引起中风 65

颈椎病可能引发高血压 66

颈椎病可引起“颈性眩晕” 67

颈椎病会导致胃痛 67

颈椎病也会引起咽喉疼痛 68

颈椎病可能导致牙疼 69

颈椎不健康会导致近视眼 69

颈椎病也能引起手指发胀 70

腿痛可能由颈椎病引起 71

颈椎病竟会引起乳房疼痛 71

二、“养”肩生活 73

（一）这些不良生活习惯你有吗 73

贪凉易引发肩周炎 73

长期低头伏案诱发肩周炎 74

手撑头看电视易使肩部肌肉痉挛 75

走路用手机易使肩部受损 75

外力损伤易导致肩周炎 76

单肩包易诱发肩周炎 77

肩周炎爱侵袭中年女性的原因 78

（二）肩部保养，你重视了吗 79

预防肩周炎需重视生活细节 79

怎样预防寒湿性肩周炎 79

老年人如何预防劳损性肩周炎 80

了解肩周炎的治疗原则 81

治疗肩周炎，夏季更适宜 82

头枕手掌可治肩周炎 82

积极防治糖尿病可防肩周炎 83

鼠标也有健康用法 84

三、背“通”生活 85

防背痛，三大姿势要正确 85

正确坐姿防背痛 86

注意预防青少年驼背 86

上班族如何远离背痛 87

少抬重物防背痛 88

冬季要注意背部保暖 89

背部保健的其他注意事项 90

四、腰部生活“热” 91

腰痛患者应选择合适的桌椅 91

小小靠垫为你护腰 92

司机如何预防腰痛 93

长期站立者要预防腰痛 93

选择合适的鞋子很重要 94

常系腰带可预防腰痛 95

气候变化时要注意护腰 96

了解急性腰椎间盘突出症的急救措施 97

将腰部保健融入日常生活中 97

第三章 “十字区”健康饮食揭秘一、颈椎病的食疗“小宝典” 101

清淡食物为主，营养搭配均衡 101

颈椎患者一分为二合理饮食 102

病症大不同，原则禁忌有差异 103

阴虚精亏要清补，阳虚肾亏要温补 103

颈椎术后饮食原则与禁忌 104

滋补肝的良药——何首乌 105

能保护颈椎的“生命元素”——钙 106

人类最丰富的钙源——牛奶 106

促进钙吸收的元素——维生素D 107

维持骨正常代谢的元素——维生素C 108

温热食物为主，营养要求丰富 109

病症大不同，饮食要区分 109

防止乳酸堆积的营养素——维生素B族 110

防肩酸——柠檬酸＋维生素E 111

缓解背部疼痛——红葡萄酒 112

腰椎间盘术前术后饮食原则 113

增加胃肠蠕动力——膳食纤维 113

二、家常菜汤也有不凡的食疗效果 115

化痰除湿食疗方——薏苡仁红豆梨果粥 115

颈椎病患者的饮酒选择 116

药膳加食疗改善神经根型颈椎病 116

清补温补各异，简单饮食疗方 118

舒筋活络食疗方——山楂丹参粥 118

气血不足者饮食疗方 119

肾精亏损者饮食疗方 120

肝阳上亢与痰浊中阻饮食疗方 121

补肾强骨好疗方——猪骨汤 122

食疗加药膳，治疗肩周炎 123

中医辨证法，应对肩周炎 124

缓解慢性腰痛疗方——莲藕猪脊骨汤 125

治疗多种腰椎疾病——千斤拔煲狗脊 126

第四章 十字区“动”起来 129

一、“动”颈祛“病” 129

颈椎锻炼应注意什么 129

颈部运动，因人而异 130

热身运动谨防损伤颈椎 130

跑步姿势不对，伤害颈椎 131

老年颈椎操追求“慢” 132

预防颈椎病，只需动一动 132

医疗体育防治颈椎病 133

防治颈椎疾病就“走班” 134

“走班”应注意什么 134

学习长颈鹿，防治颈椎病 135

乌龟探头护颈操 136

前俯后仰练颈椎 137

公园锻炼颈椎法 138

意念放松颈部法 138

仰卧起坐护养颈椎 139

盘腿扩肘健颈运动 140

拉筋练颈运动 140

旋转式健颈运动 141

颈部夹书 142

保健颈椎之瑜伽（一） 142

保健颈椎之瑜伽（二） 143

保健颈椎之瑜伽（三） 144

保健颈椎之瑜伽（四） 145

跪坐式舒缓颈椎操 146

仰卧式舒缓颈椎操 146

俯卧式舒缓颈椎操 147

盘腿式舒缓颈椎操 148

俯身式舒缓颈椎操 148

美颈操之扭转乾坤式 149

美颈操之曲折环绕式 150

美颈操之提拉回转式 151

五禽戏护颈健身 151

五禽戏颈椎保健操（一） 152

五禽戏颈椎保健操（二） 153

五禽戏颈椎保健操（三） 153

五禽戏颈椎保健操（四） 154

五禽戏颈椎保健操（五） 155

白领颈椎保健操（一） 156

白领颈椎保健操（二） 157

白领颈椎保健操（三） 157

白领颈椎保健操（四） 158

颈椎放松操（一） 159

颈椎放松操（二） 159

抬臂转颈操 160

叉腰屈颈操 161

起伏式颈椎健美操 162

指针颈椎操 162

摆头晃颈操 163

八面玲珑“米”字操 164

“空中”护颈操 165

台球改善颈部不适症 165

芭蕾舞美化颈椎 166

抖空竹运动法 167

放风筝强健颈椎 168

游泳使你远离颈椎病 168

骑车锻炼颈椎 169

二、“动”肩活“轴” 171

适当运动，改善肩周炎 171

肩周炎患者锻炼注意事项 172

摇扇预防肩周炎 172

轻拍肩部，缓解疲劳 173

“跳”走肩部不适症 174

中老年肩部护养法 175

站坐之中保护颈肩 175

哑铃帮你动动肩 176

耸肩提气运动 177

肩部拉伸运动 178

盘腿搭肩运动 179

抬臂提肩运动 179

持重牵拉肩部运动 180

桌边的健肩运动 181

墙面健肩运动 182

肩部放松操 182

屈肘伸肩操 183

肩部保健操 184

木棍肩部操 185

杠铃锻炼肩部肌肉 185

三、“动”背正体 187

转体压背，赶走疼痛 187

振臂展背运动 188

正姿脊柱运动 188

美背招式之俯仰运动 189

伸展式健背操 191

“十字”拉筋操 191

美背运动操 192

抱球健背操 193

俯背支臂运动操 194

划船器健背法 195

四、“动”腰健身 196

锻炼腰部肌肉，可有效预防腰痛 196

年老体弱者可步行锻炼腰部 197

腰部整理运动 198

“退步走”健腰运动 199

呼啦圈健腰运动 199

叩首健腰操 200

马步健腰操 201

“C”字腰部操 202

踮脚尖健腰法 203

“扒”墙练腰 203

器材健腰法 204

第五章 十字区理疗“宝典” 209

一、颈部“对症”理疗 209

确定病症类型再按摩治疗 209

坚持按摩，与落枕说“再见” 210

颈部疼痛，选择药敷 210

药枕治疗颈椎病 211

刮痧治疗落枕 212

“刮走”神经根型颈椎病 213

脊髓型颈椎病的刮痧疗法 213

椎动脉型颈椎病的刮痧疗法 214

交感神经型颈椎病的刮痧疗法 215

食管型颈椎病的刮痧疗法 216

二、肩部理疗“招式多” 217

肩部按摩操 217

肩周炎的日常按摩手法 218

推拿治疗肩周炎 218

缓解肩部疲劳小妙招 219

点穴按摩法治疗肩周炎 220

肩部疼痛的“双”疗法 221

治疗肩周炎，“针”“按”两不误 221

肩周炎的“芒针走罐法” 222

因“病”制宜的针灸疗法 223

火针治疗肩周炎 223

“五十肩”的艾灸疗法 224

刮痧治疗肩周炎 225

肩周炎的家庭疗法 226

肩周炎的“起止点疗法” 226

肩周炎的激光疗法 227

人工复位肩关节脱位 228

治疗陈旧性肩关节脱位 228

三、背部理疗“出新意” 230

按摩背部三焦舒穴，防病健身 230

全背按摩法 231

毛巾搓背按摩法 231

点穴按摩治疗背部疼痛 232

背部痧痕辨病法 233

背部刮痧保健法 233

刮痧＋艾灸保健背部 234

背部拔罐，激活“休眠”细胞 235

拔罐治疗背部酸痛 236

四、“多样化”的腰部理疗 237

腰部保健揉穴“大联盟” 237

腰肌损伤揉拔按摩法 238

腰部韧带损伤按摩法 238

腰椎棘突偏歪旋转按摩法 239

按压按摩髂骨损伤 240

腰部刮痧知多少 241

腰部劳损患者刮痧法 241

针灸治疗急性腰扭伤 242

针灸治疗腰部劳损 243

艾灸治疗腰部疼痛 243

刺血疗法治疗腰部疼痛 244

拔罐治疗腰部疼痛 245

腰部拔罐注意事项 246

电疗法治疗腰椎间盘突出 247

光疗法治疗腰椎间盘突出 247

牵引治疗腰椎间盘突出有限制 248

热敷“赶”走腰部疼痛 249

毛刷腰部保健法 250

第六章 呵护十字区，教你科学用药一、颈椎用药，中西合璧 253

（一）通经除痹中药护颈 253

除湿止痛良方——羌活胜湿汤 253

通经除痹方药——程氏蠲痹汤 254

活血化瘀护颈椎——身痛逐瘀汤 254

祛湿化痰治颈痛——苍附导痰丸 255

调气养血良方——六味地黄汤 256

治疗颈椎病的其他中药方（一） 256

治疗颈椎病的其他中药方（二） 257

颈椎病的中药水针疗法 258

中药热敷消除颈椎疼痛感 259

风寒砂可缓解颈部疼痛 259

（二）当即见效，西药见长 260

消炎止痛药——泰诺林 260

镇痛解热抗风湿——阿司匹林 261

非甾体类抗炎止痛药——双氯芬酸 262

中度疼痛镇痛药——奇曼丁 263

缓解颈痛的其他镇痛药 264

服用改善血液循环的药物治疗颈椎病 264

神经营养药——维生素B1片 265

其他一些可治疗颈椎病的药物 266

二、肩部用药，全面详解 267

（一）舒筋活络 中药调理 267

舒筋活络良药——生山楂甘草汤 267

驱寒散湿护肩部——黄芪当归汤 268

治疗肾阳虚肩周炎——麻黄附子细辛汤 268

祛除风寒湿邪——三痹汤 269

治疗肩周炎其他中药方（一） 270

治疗肩周炎其他中药方（二） 271

抗炎止痛中成药——昆明山海棠片 271

清热活血中成药——风痛安胶囊 272

可有效治疗肩周炎的其他中成药 273

治疗肩周炎药酒——丹参酒 274

活血祛风药酒——秦艽木瓜酒 274

其他可治疗肩周炎的药酒 275

（二）消肿止痛 西药见效 276

解热镇痛消炎药——吲哚拉新 276

镇静催眠治肩痛——复方氯唑沙宗片 277

缓解肩部疼痛感——奥丙嗪片 278

镇痛注射液——必可泰 278

抗炎消肿止痛药——吡罗昔康 279

肾上腺皮质激素抑制肩部炎症——泼尼松 280

三、腰、背用药，对症选用 281

（一）对症用药 草本植物出奇效 281

缓解背痛中成药——舒筋活血片 281

活血理气治背痛——复方丹参片 282

治疗湿热型腰痛——四妙散 283

治疗寒湿性腰肌劳损——甘姜苓术汤 283

治疗肾虚型腰肌劳损的中成药——左归丸 284

其他可补肾护腰的中成药 285

疏经通络护腰部——活络效灵丹 286

其他可舒筋通络的中药方 286

中药治疗急性腰扭伤——桃仁杜仲汤 287

其他可治腰部扭挫伤的方药 288

治腰椎间盘突出症的方药 288

中药穴贴疗法治腰痛 289

缓解腰痛的民间偏方 290

（二）紧急止痛 首选西药 291

缓解背痛良药——辣椒碱软膏 291

缓解背部肌肉痉挛——地西泮 292

解热镇痛注射剂——醋酸氢化可的松 293

消肿止痛治腰痛——双氯芬酸钠凝胶 293

缓解腰肌疼痛——散利痛 294

治疗寒湿性腰肌劳损——戴芬胶囊 295