于康 吃好每天3顿饭PDF电子书下载

上篇 吃好每天三顿饭 2

吃得不当引燃全身疾病 2

营养的前提是安全 4

不偏食，身体才能真的好 7

到底什么该多吃，什么该少吃？ 8

《中国居民膳食指南》要记牢 10

三顿饭，怎么吃 14

健康早餐的黄金法则 15

推荐6种明星午餐食物 19

晚餐吃不好，疾病跟着跑 23

您吃对顺序了吗？ 26

正确的上菜顺序该怎样 27

中篇 三顿饭里的营养素 30

能量＝生命，不要命的人才不吃饭 30

没有能量就没有生命 30

三大供能营养素 32

能量不平衡，疾病缠上身 35

食物能量计算“三部曲” 37

钾和钠，盐里面的朋友和冤家 40

补钾多吃菌类和绿叶菜 42

从高盐变成低盐，收缩压就能下降3毫米汞柱 44

口味重，让你一年多长7公斤 47

为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？ 47

同样的一勺油，我们可以有三种选择 48

高价食用油营养未必高 50

橄榄油并非保健品 52

不喝水一定会生病 53

等到口渴再喝水就晚了 54

人一天该喝2500毫升水 55

饮水时间表 56

不要偏信概念水，凉白开水就是最好的日常饮料 57

维生素与维和部队 59

维生素的鲜明“个性” 59

为什么要“补”维生素 59

维生素A：夜视力和角膜保护神 61

维生素D：强身壮骨有功效 63

维生素E：抗衰老明星 64

维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血 64

维生素B1与“脚气病” 65

维生素B2与“烂嘴角” 66

叶酸与贫血 67

食物中的营养彩虹 68

嘴巴也“好色” 68

红色食物：抗衰老，保护心血管 69

黄色食物：含有维生素E和膳食纤维 71

黑色食物：含有抗氧化的好东西 74

蓝色食物：强大的抗肿瘤功能 74

白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏 75

膳食纤维为什么被炒得这么热 76

膳食纤维：人体的“清道夫” 76

可溶性膳食纤维降低餐后血糖，不可溶性膳食纤维防治便秘 77

矿物质，知多少 78

人体少不了矿物质 78

钙：担负着生命重要的生理功能 79

铁：缺铁可引起缺铁性贫血 80

锌：胎儿生长发育的“生命火花” 81

铬：“葡萄糖耐量因子” 82

硒：保护心肌有奇效 83

食物是最好的美容品 84

皮肤干燥可能是因为缺乏必需脂肪酸和维生素A 91

皮肤淤斑可能缺乏维生素K和维生素C 93

伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维生素C 94

皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素 94

下篇 选对食材不生病 96

每天一餐应有一菌 96

名贵食材的平民替身 97

燕窝：豆腐、银耳也能移花接木 98

海参：不如一天两个鸡蛋清 102

人参：常吃萝卜赛人参 105

鲍鱼：可比一天1～2袋奶 107

鱼翅不如猪脚 109

火龙果是不甜的高糖水果 110

牛奶招谁惹谁了 112

喝牛奶会致癌？ 112

早餐奶不能代替早餐 113

舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥 113

没有添加任何成分的奶最好 114

骨汤补钙不如牛奶 116

牛奶怎么喝？ 117

喝牛奶有四忌 118

谈肉色变该不该 124

肉类营养大调查 124

不吃肉容易缺乏维生素B12 125

每天吃二两肉 125

鱼肉：让好胆固醇升高，坏胆固醇降低，预防心脑血管疾病 126

鸭肉：单不饱和脂肪酸接近橄榄油 128

猪肉：含铁量比其他肉类高 129

水果嚼疑天上味，一颗功效价千金 130

水果开胃吗？ 130

吃水果要讲究三看五不可 131

水果什么时候吃最好 134

美容奇果——草莓 135

苹果：含有丰富的水溶性膳食纤维 136

维生素C之王猕猴桃 138

蔬菜应该怎么吃 142

知否知否，应是绿肥红瘦 142

蔬菜购买不该看虫眼 143

蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素 143

蔬菜巧烹味尤长 144

日啖蔬菜1斤，苗条健康十分 146

最好不要吃剩菜 146

抗癌明星话芦笋 147

不老“仙丹”卷心菜 148

“餐桌上的降压药”——芹菜 149

韭菜美名“洗肠草” 150

小小番茄保护心脏 151

明目良品胡萝卜 152

低脂纤维“罐头”——魔芋 154

萝卜熟，医生哭 155

土豆与谷类混吃可提高蛋白质利用率 158

唯一含前列腺素A的洋葱 159

怎么吃蒜最营养？ 160

分级选零食，好吃也不胖 162

优选级零食：水果、坚果 163

条件级零食：巧克力和海苔 165

限制级零食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇 165

不吃主食，大错特错 166

主食不能过于精细 168

大米：盘中粒粒皆辛苦 169

面：老年人最好吃发面 172

粗粮虽好，亦有宜忌 173

宋美龄活到106岁和燕麦有关系 175

豆类：最具有营养价值的是黄豆 178

玉米：国际抗癌协会公布的抗癌食品 180

薯类：含有丰富的膳食纤维 181

主食的最佳替代品——红薯 182

吃鸡蛋会升高胆固醇吗？ 184

鸡蛋是平民饮食第一位 184

柴鸡蛋只是口感好 186

乌鸡蛋和普通鸡蛋差别不大 187

毛蛋里面细菌多 188

特殊加工的鸡蛋吃前最好蒸几分钟 188

红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋 189

巧手烹调，热量食谱 191

烹调术语知多少？ 191

如何让烹调达到最佳效果？ 194

选购质精味美的食物做原料 196

巧用小小调味品 198

每日三餐健康食谱1000～1100千卡 200

每日三餐健康食谱1200～1300千卡 203

每日三餐健康食谱1400～1500千卡 207

每日三餐健康食谱1600～1700千卡 210

每日三餐健康食谱1800～1900千卡 214

每日三餐健康食谱2000～2100千卡 217