银发族健身指南PDF电子书下载

第一章 银发族运动健身的意义 13

第一节 医疗保健方面 13

一、降低老年病发病率 13

二、延长寿命 14

第二节 身体素质方面 15

一、改善心血管功能 15

二、保持健康的体型 17

三、延缓老年性迟钝 18

四、使骨骼变坚硬 18

五、焕发青春 19

第二章 银发族对运动担忧的问题 20

第一节 年龄与运动 20

一、运动会加重疲劳吗？ 20

二、运动难使银发族成为一个健康人吗？ 21

三、运动会对银发族的健康带来不利吗？ 22

第二节 疾病与运动 23

一、运动会加重病情吗？ 23

二、运动会加重冠心病发作吗？ 24

三、运动会使癌症扩散吗？ 25

四、运动会加重老年抑郁症的病情吗？ 27

五、运动会影响骨质疏松症病人钙的吸收吗？ 27

六、经常跑步会加重骨关节疾病吗？ 28

七、运动会使恢复期脑出血复发吗？ 29

第三节 日常生活与运动 30

一、年龄大会对运动缺乏兴趣吗？ 30

二、家务活能替代运动吗？ 31

三、运动可增加食欲，使体重增加吗？ 32

第三章 银发族身体素质的自我评定 33

第一节 心肺耐力的自我测试与评定 33

一、行走能力试验 34

二、跑步能力试验 35

三、登台阶能力试验 41

四、坐站、蹲站试验 45

五、安静心率的测定 48

六、肺活量测定 49

第二节 身体柔韧性测试与评定 51

一、坐位前屈触摸测定 52

二、俯卧躯干伸展测定 54

三、双肩抬高柔韧性测定 54

四、直体前屈柔韧性测定 56

第三节 肌肉力量的测试与评定 58

一、屈膝仰卧起坐 60

二、握力测定 60

三、俯卧撑力量测定 63

四、引体向上力量测定 63

五、背力测定 64

六、下肢力量测定 67

第四节 灵敏性、协调性测试与评定 70

一、快速行走 70

二、垂直跳测定 73

三、侧跳敏捷性测定 73

四、闭目单足立地平衡性测定 75

第四章 银发族运动处方的制定 79

第一节 常用的运动试验 79

一、运动试验前的体格检查 79

二、等级运动试验的分类 85

三、常用运动试验方案 91

四、运动强度的计算 100

五、运动试验的心电监护 115

六、终止运动的指标及出现异常情况的处理 117

七、运动试验的监护标准 119

八、递增负荷运动试验的程序 121

第二节 运动处方制定原则 125

一、运动处方的依据 125

二、运动处方的内容 134

三、制定运动处方应注意的问题 140

第五章 银发族运动与营养、体重的控制 153

第一节 银发族的营养 153

一、银发族营养一般知识 153

二、银发族的膳食 156

第二节 银发族运动与营养 175

一、运动与能量消耗 176

二、运动与营养素 181

第三节 银发族的体重控制 185

一、肥胖的定义 185

二、肥胖与健康问题 185

三、肥胖的原因 186

四、肥胖的评定 188

五、肥胖的防治 208

第六章 银发族应激反应及其处理 219

第一节 应激反应 219

一、应激的定义 219

二、应激的特点 219

三、应激的影响 221

四、应激的自我评估 223

第二节 应激的处理 230

一、精神调节 230

二、运动调节 234

第七章 银发族运动损伤的防治 242

第一节 运动损伤的分期和分类 242

一、运动损伤的分期 242

二、运动损伤的分类 243

第二节 运动损伤的预防及治疗原则 243

一、运动损伤的预防 243

二、运动损伤的处理 248

第三节 银发族常见的运动损伤 251

一、急性腰扭伤 251

二、急性股二头肌损伤 253

三、踝关节扭伤 256

四、疲劳性骨膜炎 257

五、手指挫伤 258

六、胫骨痛 260

第八章 适合老年人的运动项目 261

第一节 室外运动项目 261

一、行走 261

二、健身跑 264

三、游泳 268

四、太极拳 272

五、健身舞 275

第二节 室内运动项目 276

一、登楼梯 276

二、登台阶 277

三、跳绳 278

四、原地跑 279

五、夫妻操 279

第九章 常见病的运动处方 285

第一节 颈椎病 285

一、诊断依据 285

二、运动目的 286

三、运动方法 286

四、注意事项 292

第二节 肩关节周围炎（僵冻肩） 293

一、诊断依据 293

二、运动目的 293

三、运动方法 293

四、注意事项 300

第三节 腰痛 300

一、诊断依据 300

二、运动目的 301

三、运动方法 302

四、注意事项 308

第四节 足痛症 309

一、诊断依据 309

二、运动目的 310

三、运动方法 310

四、注意事项 313

第五节 偏瘫 314

一、诊断依据 314

二、运动目的 314

三、运动方法 314

四、注意事项 319

第六节 高血压病 320

一、诊断依据 320

二、运动目的 320

三、运动方法 320

四、注意事项 322

第七节 冠心病 323

一、诊断依据 323

二、运动目的 323

三、运动方法 324

四、注意事项 328

第八节 慢性支气管炎、肺气肿 329

一、诊断依据 329

二、运动目的 329

三、运动方法 330

四、注意事项 333

第九节 糖尿病 334

一、诊断依据 334

二、运动目的 334

三、运动方法 335

四、注意事项 337

第十节 慢性胃炎、消化性溃疡 339

一、诊断依据 339

二、运动目的 340

三、运动方法 341

四、注意事项 343

第十一节 习惯性便秘 343

一、诊断依据 343

二、运动目的 343

三、运动方法 344

四、注意事项 346

第十二节 胃下垂 347

一、诊断依据 347

二、运动目的 347

三、运动方法 347

四、注意事项 348

第十三节 痔 349

一、诊断依据 349

二、运动目的 349

三、运动方法 349

四、注意事项 351

第十四节 慢性前列腺炎、前列腺增生症 352

一、诊断依据 352

二、运动目的 352

三、运动方法 353

四、注意事项 354

第十五节 恶性肿瘤 354

一、诊断依据 354

二、运动目的 355

三、运动方法 355

四、注意事项 356

第十六节 老年性痴呆 357

一、诊断依据 357

二、运动目的 357

三、运动方法 358

四、注意事项 358