改变身体的美丽体操PDF电子书下载

进行拉伸练习时的注意事项 6

牢记身体各部位的名称 8

Angel's Stretch解剖学入门 8

Part 1　放松练习　在地板或床上一边休息一边达到放松目的的练习。 11

预备练习…倾听身体的声音 12

容易蓄积淋巴液的部位 13

小专栏 13

颈部的拉伸练习…消除肩部僵硬·塑造挺拔的站姿 14

腰部练习…矫正不良身姿·预防腰痛 15

背骨的升降练习…调节外腿和内腿的平衡·提升臀位 16

为了塑造紧致的臀部，要注意腿部内侧的锻炼！ 17

背骨的拉伸练习…塑造线条舒展流畅的背部肌肉 18

使手脚重现活力的练习…消除手脚发冷·预防浮肿·使全身重新焕发活力 20

身体联盟 21

大腿肌肉（外侧）的拉伸练习…针对所有运动的人·骑自行车的人·身姿不正的人 22

致“身体僵硬”的人 23

股关节与臀部肌肉的拉伸练习…为了使活动更加舒展自如 23

大腿内侧与横向的拉伸练习…为了塑造完美的腿形·强健内侧肌肉 24

全身舒展放松…缓解紧张·为了更好地入睡和醒来 26

自律神经的自我控制 26

腹肌·肠腰肌／能够放松身心的音乐 28

Part 2　在地板上进行的练习　在卧室、在办公室都可以坐着进行的拉伸练习，也建议大家在运动前用于热身。 29

脚踝的拉伸练习…预防浮肿·拇趾外翻·病后恢复 30

关于“内八字脚”和“外八字脚” 31

脚内侧的拉伸练习…适用于从事站立或坐着工作较多的人·走路过多的时候 32

脚内侧与股关节周围的拉伸练习…调节股关节的左右差·调节骨盆倾斜 33

盘腿姿势的放松＆收缩…塑造强健的身体轴心 34

臀部拉伸练习…帮助股关节活动、稳定骨盆 36

骨盆调整…改善由于骨盆位置不正而引起的腰痛、便秘 37

天然芳香喷雾 37

股关节与臀部肌肉的拉伸练习…针对腰部容易疲劳的人·进行运动的人 38

侧屈…用于腰痛·闪腰病的预防和改善 40

致腰痛的人 41

劈叉…提高背部和腿部的柔韧性，塑造柔软的身体 42

骨盆的内旋和外展…有意识地锻炼内部肌肉 44

联盟的据点——“骨盆” 45

内旋肌·肠腰肌·股关节的拉伸练习…拓展股关节的可活动区域 46

肩部·腰部的拉伸练习…预防“四十肩”、“五十肩”·提升胸部罩杯 48

股关节·臀部肌肉／挺起胸膛来走路 50

Part 3　独立练习　以“爵士舞的基础”为基础的分部位拉伸练习，消除身体的烦恼。 51

颈部…在办公室、学校、做家务的间隙轻松进行的简单放松练习 52

肩部…预防肩部僵硬·塑造健美身姿 54

提包的选择 54

胸部…特别针对长时间伏案工作·肩部僵硬的人 56

腰部…缓解便秘·痛经 58

花样练习…腰部·胸部 60

关于想象 62

股关节…强化身体的轴线 62

膝部…特别针对从事长时间站立的工作·腿部浮肿的人 63

胸腕…在运动前后进行、预防挫伤 64

背部／改善情绪低落的4个方法 66

Part 4　针对不同症状的练习　对抗身体问题，首先穿上一件叫做“肌肉”的天然拉伸衣吧。 67

气沉丹田！ 68

针对身姿不美的人…锻炼大腿内侧肌肉和腹部 68

保持良好身姿的秘诀 69

针对容易腰痛的人…锻炼背部肌肉 70

关于腰痛 71

针对膝盖疼痛的人…锻炼腿部、膝部和脚踝处的肌肉 72

针对双臂不美的人…彻底摆脱肥胖的手臂 74

在日常生活中 75

针对饱受拇趾外翻困扰的人…很多事情通过日常的护理都是可以避免的 76

芭蕾对于矫治O型腿有用吗？！ 78

针对O型腿的人…如果放任不管的话越来越严重 78

膝部·大腿／“一、二、三” 80

Part 5　利用器械进行的练习　利用身边的小物品作为器械，轻松进行的进一步拉伸练习。 81

利用毛巾进行的练习…运动之友·肩部的塑身练习 82

利用椅子进行的练习…办公室篇 84

利用椅子和坐垫进行的练习…家庭篇 86

闪腰病与抱枕 87

利用墙壁进行的练习…股关节周围阶段性的拉伸练习 88

泡澡时进行的练习…要坚持养成习惯 90

足浴小建议 91

利用把杆进行的练习…塑造美好身姿 92

利用健身球枕进行的练习…改善肩部僵硬·腰痛，好处还不止这些 94

小腿·脚窝／鞋的选择 96

Part 6　按摩　进行拉伸练习的基础上辅之以按摩可以让身体倍感舒适。 97

按摩的种类…用5个基本的按摩方式来达到显著的放松效果 98

按摩的效果和目的 99

自我按摩…在一天快结束的时候 100

互助按摩①…心脏以下的部分 102

互助按摩②…心脏以上的部分 104

按摩工具 105