一夜安睡到天亮 消除睡眠障碍200%基本技巧PDF电子书下载

第1章 从了解“睡眠”开始 12

摆脱错误睡眠观念 12

4个必知的睡眠常识 14

睡眠的好处 16

非快速眼动期分4个阶段 18

深度睡眠刺激生长激素分泌 20

慢性睡眠不足的影响 22

每个人都有自己的“适当睡眠时间” 24

晒太阳重新设定生物钟 26

年龄增加变浅眠 28

紊乱睡眠状况多 30

女性激素的极大影响 32

想要白天精力充沛就必须有“好品质的睡眠” 34

专栏1 调节体内运作机制 36

第2章 各种类型的“睡眠障碍” 38

失眠原因有多种 38

睡眠障碍约有90种 40

失眠症状分为4大类 42

很难睡着的“入睡障碍” 44

无法充分休息的“中途清醒” 46

醒来后很难再入睡的“早醒” 48

无法感觉熟睡的“熟睡障碍” 50

失眠影响到生活就得接受治疗 52

专栏2找出自己的最佳睡眠时间 54

第3章 6种常见的“睡眠障碍” 56

睡眠时间紊乱的“昼夜节律失调性睡眠障碍” 56

没办法早起的“睡眠时相延迟综合征” 58

极端早起的“睡眠时相提前综合征” 60

就寝时间往后延的“非24小时睡醒周期障碍” 62

不分昼夜断续入睡的“不规则性睡眠清醒模式” 64

想睡不能睡的“轮班工作睡眠紊乱” 66

专栏3 尽早让身体适应当地时间 68

第4章 睡眠时的异常现象 70

伴随打鼾＆呼吸中止的“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征” 70

腿部抽动法入睡的“不安腿综合征” 72

睡眠时腿部会抖动的“周期性四肢运动障碍” 74

睡梦中行走和进食的“梦游症” 76

不记得吃过东西的“睡眠饮食失调障碍” 78

睡梦中大叫＆出现暴力行为的“快速眼动期睡眠行为障碍” 80

专栏4 睡眠不足→激素分泌→食欲旺盛→体重增加 82

第5章 各种“睡眠障碍”的解决方式 84

“睡眠时相延迟综合征”试着早起晒太阳 84

“睡眠时相提前综合征”透过高照度光疗法改善 86

“非24小时睡醒周期障碍”应维持规律的生活 88

“不规则性睡眠清醒模式”白天充分晒太阳 90

“轮班工作睡眠紊乱”把握时间休息 92

“时差障碍”可服用处方安眠药 94

抑郁症和失眠关系密切 96

糖尿病与失眠症状有关 98

死亡率极高的“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征” 100

“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征”的各种症状 102

“不安腿综合征”中高龄女性要注意 104

腿部会抖动的“周期性四肢运动障碍” 106

大人也会出现“梦游”情形 108

60岁以上男性“快速眼动期睡眠行为障碍”老人要注意 110

“猝睡症”需要长期追踪治疗 112

慢性疲劳人口急速增加 114

专栏5 不要一直想着“要睡着” 116

第6章 “睡眠障碍”的治疗 118

安眠药不能立即解决问题 118

安眠药常识厘清 120

老是睡不着，不妨向“睡眠医生”求助 122

不可不知的安眠药基础知识① 124

不可不知的安眠药基础知识② 126

不可不知的安眠药基础知识③ 128

专栏6 睡前30～60分钟服用 130

第7章 各式各样的治疗方法 132

不要过度依赖安眠药 132

“认知行为疗法”的优缺点 134

利用“睡眠日志”记录生活状态 136

利用“睡眠行事历”推算最佳睡眠时间 138

抑郁症的失眠症状治疗方法分3大类 140

“昼夜节律失调性睡眠障碍”改善生活习惯最重要 142

“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征”中高龄肥胖男性要注意 144

“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征”靠减肥和呼吸辅助器 146

“不安腿综合征”病因为铁质缺乏和肾脏问题 148

“不安腿综合征”＆“周期性四肢运动障碍”可通过药物治疗改善 150

嗜睡是睡多久都不够 152

“猝睡症”的药物治疗 154

“原发性猝睡症”的主要症状 156

“反复性猝睡症”的特征 158

多数老人都有睡眠障碍，门诊治疗是最佳解决方式 160

就诊的重点 162

专栏7 睡眠障碍会导致病情恶化 164

第8章 快速入眠的生活秘诀 166

不要想着“一定要睡着” 166

晚餐后外出散步让体温上升 168

找到自己的睡前放松法 170

维持正常的生活习惯 172

启动体内的生物钟 174

需要早起时在前一天早点起床 176

淋浴＆吃早餐帮助头脑保持清醒 178

补眠最多2小时睡太久会更疲倦 180

适度的身体疲劳可帮助入睡 182

短暂午睡可消除疲劳 184

午睡要在下午3点前，20分钟刚刚好 186

睡前2～3小时做有氧运动 188

睡前1～2小时泡澡助眠 190

睡前伸展，放松身体 192

睡前吃东西会妨碍睡眠 194

睡前的饮食注意事项 196

睡前尽量不要抽烟喝酒 198

等到睡意明显再上床睡觉 200

尽量降低房间的照明亮度 202

睡不着就离开被窝 204

夜间避免前往光线强的场所 206