张晔：中国人就该这样吃 全彩PDF电子书下载

PART 1 每天吃好三顿饭 10

平衡膳食，健康身体 10

中国居民膳食指南及膳食宝塔 11

每天你应该吃多少 12

营养早餐的黄金法则 14

健康午餐，远离亚健康 16

晚餐吃好，疾病跑掉 17

正确的上菜顺序该怎样 18

PART 2 吃对食物，健康满分 20

五谷杂粮 20

大米 维生素B1帮助糖类代谢 20

薏米 膳食纤维延缓肠道对脂肪的吸收 21

小米 色氨酸有助于睡眠 22

小麦 B族维生素能安定神经 23

玉米 黄体酮对抗眼睛老化 24

蔬菜 25

白菜 钾对高血压患者有益 25

芹菜 丁基苯酞让血管平滑肌舒张 26

菠菜 丰富的铁质对缺铁性贫血患者有益 27

韭菜 大量维生素和膳食纤维缓解便秘 28

胡萝卜 类胡萝卜素补肝明目 29

白萝卜 可溶性膳食纤维降低餐后血糖 30

黄瓜 丙醇二酸帮助减肥 31

苦瓜 奎宁成分消炎退热 32

冬瓜 钾高钠低，有益于高血压患者 33

土豆 钾钙平衡能保持心肌健康 34

茄子 维生素P增强血管弹性 35

洋葱 前列腺素A能预防血栓 36

菌豆 37

香菇 香菇多糖提高人体的抗癌细胞活力 37

金针菇 赖氨酸和锌促进智力发育 38

木耳 膳食纤维和胶质能促进体内废物排出 39

黄豆 异黄酮素改善更年期不适 40

绿豆 利尿、排钠、辅助降血压 41

畜肉 42

猪肉 优质蛋白质满足身体需要 42

牛肉 肌氨酸转化为能量，可增强肌力 43

羊肉 补元阳、益血气 44

禽蛋 45

鸡肉 磷脂类增加脑部营养 45

鸭肉 B族维生素抵抗多种炎症 46

鸡蛋 含人体所需的全部营养物质 47

水产 48

鱿鱼 牛磺酸预防血管硬化 48

鳝鱼 DHA和卵磷脂补脑健身 49

螃蟹 蛋白质和微量元素滋养身体 50

虾 镁保护心血管系统 51

水果 52

苹果 膳食纤维保护血管 52

香蕉 磷酸胆碱预防胃溃疡 53

草莓 维生素C改善牙龈出血、坏血病等 54

PART 3 不可不知的营养素知识 56

蛋白质 人体的主要“建筑材料” 56

脂肪 人体必需的营养素 57

碳水化合物 人体不可缺少的营养素 58

维生素A 明亮眼睛、润泽肌肤 59

维生素C 抗氧化、保护细胞、抗癌 60

维生素D 强壮骨骼的阳光维生素 61

维生素E 抗氧化，留住青春 62

维生素B1 对神经组织和精神状态有良好作用 63

维生素B2 青春痘、口角炎的克星 64

维生素B12 让你拥有好气色 65

叶酸 新生命的守护神 66

钙 使骨骼、牙齿都坚固 67

磷 能量的使者 68

钾 帮助输送氧气到头部 69

钠 维持渗透压 70

镁 对心血管有益的矿物质 71

铁 补血效果超好 72

PART 4 红黄绿黑白，筑起健康的美丽彩虹 74

形意相补，五色养生 74

红色食物 番茄红素对前列腺有益 75

黄色食物 胡萝卜素抗氧化效果佳 76

绿色食物 叶酸对人体大有裨益 77

黑色食物 钙、磷比例适当，调节人体生理功能 78

白色食物 优质蛋白质维持生命和运动 79

紫色食物 花青素保护人体免受自由基的损伤 80

PART 5 我决定家中餐桌的安全 82

不可不知的食品安全标志 82

给家人一杯好牛奶 84

把好采购、清洗、烹饪关 87

PART 6 让食物守卫你的健康 90

养肝护肝 疏肝减压，提高免疫力 90

养心安神 全面提升精气神 92

健脾养胃 胃口好，吃饭香 94

清肺润肺 白色食物不可少 96

护眼明目 明亮眼睛人人爱 98

健齿护齿 白亮牙齿人人夸 100

强筋健骨 让你的骨骼更坚硬 102

益气养血 百病不生的根基 104

延年益寿 放慢时间的步伐 106

健脑益智 聪明是吃出来的 108

排毒 抗癌去除火气和毒素 110

减肥瘦身 健康享“瘦” 112

丰胸美体 还你曼妙身姿 114

乌发护发 多摄取头发所需营养 116

滋阴壮阳 阴阳和谐，身体健康 118

抗压减压 甩开压力，一身轻松 120

PART 7 春夏秋冬四季巧进补 122

春季 少酸多甜，以养脾气 122

夏季 健脾除湿，消暑清热 124

秋季 养肺润肺，滋阴除燥 126

冬季 养肾防寒，重在滋补 128

PART 8 不同人群的营养调理方 130

男性 时刻保持身体强健、精力充沛 130

女性 补血、养气、美容、养颜皆不可少 132

孕妇 长胎不长肉的健康饮食方 134

儿童 均衡营养，健康成长 136

体力劳动者 充足热量很重要 138

脑力劳动者 大脑更灵活，工作更高效 140

电脑族 身体需要穿上防辐射外衣 142

学生族 天天营养，好好学习 144

考试族 聪明的大脑让考试SO EASY 146

嗜烟族 摆脱尼古丁对身体的伤害 148

嗜酒族 养肝是重要的工作 150

驾车族 清醒的头脑让你一路顺风 152

PART 9 九种体质人群调养 154

阴虚体质 滋补肾阴、壮水制阴 154

阳虚体质 补肾温阳、补气健脾 156

气虚体质 培补元气、补气健脾 158

瘀血体质 活血化瘀、疏理通络 160

痰湿体质 健脾利湿、化痰泄浊 162

气郁体质 疏肝行气、开其郁结 164

湿热体质 分消湿浊、清泄伏火 166

特禀体质 益气固表、养血消风 168

平和体质 膳食平衡、五味调和 170

PART 10 食物是最好的医药 172

糖尿病 随心所欲而不矩 172

高血压 让血压不再忽高忽低 174

高血脂 保持健康的饮食结构很重要 176

冠心病 “吃掉”多余的胆固醇 178

失眠 晚上睡得好，早上醒得早 180

便秘 排出毒素，一身轻松 182

骨质疏松 做个打不败的“硬骨头” 184

肾脏衰竭 合理饮食，提高肾功能 186

贫血 激活身体的造血系统 188

尿路结石 合理饮食，避免“吃”出石头来 190

鼻炎 轻松让鼻炎走开 192

咽炎 咽需液养，喉赖津濡 194

腹泻 让你的肠胃更健康 196

痛风 控制饮食中嘌呤的摄入 198