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第一章 大脑的结构 3

一、前额皮质 3

二、前扣带回 4

三、深层边缘叶系统 5

四、基底神经节 5

五、颞叶 5

六、小脑 6

第二章 脑力劳动者需要哪些营养素 8

一、碳水化合物——大脑运动的原动力 8

糖类对机体的影响 8

糖类的供给量及膳食来源 9

二、脂类——大脑的基础 10

脂肪对机体的影响 10

脂肪的供给量 11

常见食物中的脂肪及含量 11

正确认识胆固醇 12

三、蛋白质——帮助记忆和思维 13

蛋白质的生理功能 13

蛋白质缺乏对机体的影响 14

蛋白质的供给量及来源 15

蛋白质的互补作用 16

四、维生素——维持大脑功能 16

维生素A和β-胡萝卜素 17

B族维生素 18

维生素C 20

叶酸 21

维生素D 21

维生素E 22

维生素K 22

五、矿物质——协助大脑功能 22

钙 23

铁 23

锌 24

硒 25

第三章 脑力劳动者膳食指南 28

一、粮谷类食物 28

粮谷类食物的营养特点总述 28

常见粮谷类食物的营养特点 31

稻米 31

玉米 31

小麦 32

小米 32

燕麦 33

荞麦 33

高粱 33

粮谷类食物的合理利用 34

二、豆类食物 35

豆类食物的营养特点总述 35

常见豆类食物的营养特点 37

黄豆 37

绿豆 37

红豆 38

蚕豆 38

豌豆 39

黑豆 39

豇豆 39

芸豆 40

豆类食物的合理利用 40

三、蔬菜类食物 41

蔬菜类食物的营养特点总述 41

常见蔬菜类食物的营养特点 43

白菜 43

圆白菜 43

菠菜 44

芹菜 44

韭菜 44

芥菜 45

莴苣 45

竹笋 46

胡萝卜 46

萝卜 47

马铃薯 47

甘薯 47

番茄 48

茄子 48

黄瓜 49

南瓜 49

蔬菜类食物的合理利用 49

四、菌藻类食物 50

菌藻类食物的营养特点总述 50

常见菌藻类食物的营养特点 51

香菇 51

蘑菇 52

平菇 52

金针菇 53

茶树菇 53

木耳 53

紫菜 54

海带 55

菌藻类食物的合理利用 55

五、水果类食物 55

水果类食物的营养特点总述 55

常见水果类食物的营养特点 57

柑橘类水果 57

苹果 57

桃 58

枣 58

葡萄 59

草莓 59

山楂 60

香蕉 60

荔枝 61

桂圆 61

樱桃 61

猕猴桃 62

水果类食物的合理利用 62

六、坚果类食物 63

坚果类食物的营养特点总述 63

常见坚果类食物的营养特点 65

核桃 65

榛子 65

杏仁 66

松子 66

栗子 66

花生 67

葵花子 67

西瓜子 67

坚果类食物的合理利用 68

七、畜、禽肉类食物 68

畜、禽肉类食物的营养特点总述 68

常见畜、禽肉类食物的营养特点 71

猪肉 71

牛肉 72

羊肉 72

鸡肉 73

动物内脏 73

畜、禽肉的合理利用 74

八、水产类食物 74

水产类食物的营养特点总述 74

常见水产类食物的营养特点 76

鲤鱼 76

鲫鱼 77

带鱼 77

鳗鱼 77

虾 78

蟹 78

软体动物类 78

水产品类食物的合理利用 79

九、乳及乳制品 79

乳类食物的营养特点 79

乳制品的营养特点 82

液态奶类 82

奶粉 82

酸奶 83

干酪 84

乳饮料 84

乳及乳制品食物的合理利用 84

十、蛋类食物 85

蛋类的营养特点 85

蛋类的合理利用 86

第四章 不同人群脑力劳动者的饮食与健康 90

一、婴幼儿的饮食与健康 90

婴儿营养 90

幼儿营养 92

二、儿童的饮食与健康 93

儿童生理特点及营养需要 94

儿童的合理膳食 94

三、青春期的饮食与健康 95

青春期生长发育特点 95

青春期营养需求 96

青春期饮食注意事项 97

四、中年人饮食与健康 98

中年人生理代谢特点 99

中年人的营养需要 100

中年人的饮食原则 101

五、老年人饮食与健康 102

老年人生理代谢特点 102

老年人的营养需要 103

老年人的饮食原则 106

六、“电脑族”的饮食与健康 107

电脑族相关疾病 107

电脑族的饮食与保健 110

七、“夜猫族”的饮食与健康 111

熬夜对身体的不利影响 111

夜猫族的饮食与保健 113

八、“三高”人群的饮食与健康 115

高血压人群的饮食与健康 115

高血脂人群的饮食与健康 118

高血糖人群的饮食与健康 122

第五章 健脑益智食谱 130

一、主食类健脑益智食谱 130

核桃八宝饭 130

薏米八宝饭 130

五色玉米饭 131

薏菇米饭 132

番茄虾仁炒饭 132

营养拌饭 133

奶片焖米饭 134

荷香鸡丁饭 134

双麻紫菜饭 135

素四宝烩饭 135

百合枣粥 136

黑米八宝粥 136

首乌芝麻粥 137

淮麻奶粥 137

首乌枣粥 138

猪肝蛋粥 138

麦冬五味参粥 139

当归参枣粥 139

双桂芪枣粥 140

山楂首乌粥 140

茯苓五味粥 141

豆芽肉蛋凉面 141

耳菇猪肉卤面 142

虾仁炸酱面 143

春盘汤面 143

红汤面 144

香仁炒面 145

茯苓猪肉包 145

枣泥桃仁 146

南瓜豆腐饼 146

百合面饼 147

淮山甜糕 147

茯芡山参糕 148

八宝蛋糕 148

桑旱女蛋糕 149

虾菜蛋饺 150

鱼肉蒸饺 150

虾肉兔饺 151

青鱼肉饺 152

脆皮鸭饺 152

海参蒸饺 153

五仁蒸饺 154

清素蒸饺 154

翡翠锅贴 155

内金白枣饼 156

枣味发面饼 156

羊肉泡饼 157

二、水产品类健脑益智食谱 158

炒青鱼丁 158

煮糟青鱼 158

茉莉鱼丁 159

龙井鱼片 159

红烧青鱼划水 160

红烧托卷 161

党参青鱼 161

蛋皮鱼卷 162

鲢鱼肉丸 162

熏鱼 163

拆烩花鲢鱼头 163

沙锅鱼头 164

天麻鱼头 164

红烧花鲢鱼 165

红烧鲤鱼 165

赤豆鲤鱼 166

木耳鲤鱼 166

炸松脆鱼片 167

鲜奶炖鲤鱼 167

何首乌鲤鱼汤 168

焦炒鱼条 168

木耳草鱼片 169

草鱼豆腐 169

芝麻草鱼条 170

炸鱼球 170

核桃草鱼头 171

炖鳝酥 171

金针菇炒鳝 172

青椒炒鳝片 172

鳝鱼猪肝汤 173

菟丝鳝鱼肉 173

参归鳝鱼羹 174

参花煲鳝鱼 174

益智瓜笋炒黄鳝 175

红烧带鱼 175

芝麻带鱼 176

青椒带鱼 176

红烧鲐鱼 177

椿头鲐鱼 177

菠菜炖鲐鱼 178

香辣鲐鱼 178

鲐鱼蒸 179

酱汁鲱鱼 179

白汁鲱鱼 180

青萝卜炖鲱鱼 180

侉炖鲱鱼 181

脆熘鲱鱼 182

炉烤鲱鱼 182

红烧鲅鱼尾 183

软煎鲅鱼 183

萝卜鲅鱼 184

鲅鱼坨 184

滑熘鲅鱼片 185

锅塌鱼盒 185

糖醋鲅鱼条 186

烧鲥鱼 187

清蒸鲥鱼 187

芹菜炒鲥鱼丝 187

青椒烧鲥鱼 188

鲥鱼卷 189

红烧大马哈鱼 189

白煮大马哈鱼 190

炝蛎黄 190

凉拌牡蛎 191

干煎蛎子 191

海带牡蛎汤 192

龙骨莲参牡蛎汤 192

牡蛎豆腐汤 192

火腿炖蚝豉 193

牡蛎烩饭 193

酥海带 194

海带炒肉 195

青椒海带丝 195

海带排骨汤 196

海带肉丝汤 196

海带炖豆腐 196

海带蛎黄蛋 197

鳖鱼羹 197

香菇炖甲鱼 198

山圆炖鳖鱼 198

杞地鳖鱼羹 199

人参浮麦元鱼 199

炝墨鱼花 200

青椒墨鱼丝 200

黄瓜炒墨鱼卷 201

茄汁墨鱼花 201

冬笋烧墨鱼 202

鲜蘑乌鱼片 202

红薯乌鳢汤 203

紫菜汤 203

紫菜鱼卷 204

三丝紫菜汤 204

紫菜鸡蛋汤 205

紫菜瘦肉汤 205

氽蛤蜊肉 206

蛤蜊麦门冬汤 206

蛤蜊蒸鸡蛋 206

丝瓜荸荠海蜇汤 207

枸杞百合炖鲍鱼 207

双冬甲鱼汤 208

桑葚枸杞乌龟汤 208

百合枣龟汤 208

巴桑首乌煲龟肉 209

核桃杜苁炖龟肉 209

淮核菇菜炖蚌虾 210

归参桂鱼汤 210

郁金延胡煲蚶肉汤 211

三、乳蛋肉类健脑益智食谱 211

炒鲜奶 211

鲜奶虾仁 212

奶汤春笋 212

牛奶焖饭 213

奶汁烧西红柿 213

蜜汁鹌鹑蛋 213

茄汁鹌鹑蛋 214

蘑菇鹌鹑蛋 214

银耳鹌鹑蛋 215

鹌鹑蛋奶露 215

五元鹌鹑蛋 216

茯苓银耳鹌鹑蛋 216

鹌鹑蛋汤 217

银耳圆肉鹑蛋汤 217

人参鹌鹑蛋 218

长春鹌鹑蛋 218

双耳蛋羹 219

豆浆鸡蛋 219

平菇炒鸡蛋 220

首乌鸡蛋 220

虾皮韭菜炒鸡蛋 221

菜花炒蛋 221

淡菜蒸鸡蛋 222

淮山参砂蛋 222

蛤蜊木耳蛋汤 222

参枣圆肉蛋汤 223

银耳鸽蛋 223

枸杞海参鸽蛋 224

麻仁捣蛋 225

核桃鸽蛋 225

茯薏猪肾鸽蛋 226

黄芪五味鸽蛋汤 226

鸽蛋龙眼汤 226

黄瓜拌里脊肉 227

猪肉枸杞汤 228

瘦肉鳝鱼羹 228

莲子猪心 229

龙眼猪心汤 229

柏子仁炖猪心 230

拌心片 230

灵芝猪心 231

龙眼枣仁猪心 231

百合莲枣炖猪心 232

酸枣五味炖猪心 232

双仁炖猪心 232

枸杞鲜蘑炒猪心 233

拌肝片 233

芝麻肝片 234

拌猪肝菠菜 234

枸杞猪肝汤 235

猪脊髓炖藕 235

茯菇萝卜煲猪肚 236

枸杞淮山炖猪脑 236

清蒸猪脑 237

山药枸杞猪脑 237

天麻猪脑羹 238

猪脑鱼头羹 238

五彩猪脑 239

炒腰脑 239

红烧羊肉 240

枸杞羊肉 240

木耳炒羊肉 241

参枣圆肉煲羊肉 241

安神牛肉汤 242

山药羊肉汤 242

萝卜羊肉汤 243

羊肝菠菜蛋汤 243

枸杞炖羊脑 244

核桃煲羊骨汤 244

金针茯苓炖牛心 245

茯苓炖牛肉 245

枸杞炖牛肉 245

滑炒牛肝片 246

枸杞牛肝汤 247

芝麻兔 247

红枣兔肉 248

山药软炸兔 248

蘑菇烩兔丝 249

灵芝兔 249

冬笋炒兔片 250

淮参桂枣炖兔肉 250

双黑煲兔肉 251

开窍兔肉汤 251

兔肉山杞汤 252

核桃仁烧鸡块 252

地黄饴糖炖乌鸡 253

山参黄精蒸鸡 253

圆肉蒸仔鸡 253

香菇大枣蒸鸡 254

海带炖鸡 254

首乌炖母鸡 255

五子鸡 255

桃杞鸡卷 256

人参炖鸡 257

花生米鸡丁 257

五圆鸡 258

龙眼鸡片 258

黄芪猴头鸡肉汤 259

芡实炖鸡 259

清炒鸡肝 260

核桃鸡肝 260

金针菇炒鸡肝 261

鲜奶炒鸡肝 261

豆苗氽凤肝 262

鸡肝蛋饼 262

荠菜鸡肝 263

海菜肉丝汤 263

杞枣生地瘦肉汤 264

黑女瘦肉汤 264

四味参肉汤 264

参枣冬菇煲瘦肉 265