中老年健身运动PDF电子书下载

第一章 健身运动的机理与原则第一节 健身运动的保健机理 1

一、延缓衰老、调动机体潜能 2

1．对神经系统的作用 2

2．对心血管系统的作用 3

3．对呼吸系统的作用 3

4．对消化系统的作用 4

5．对运动系统的作用 4

二、维护心理平衡，改善心理素质 5

1．增强战胜疾病的信心，树立健康长寿的决心 6

2．扩大活动空间，改善人际交往 6

3．充实生活，调节情趣 6

三、增加免疫力，适应环境变化 7

四、体力劳动无法取代健身运动 7

五、健身运动应从中年开始 8

第二节 中老年健身运动的基本原则 9

一、明确健身运动的意义 10

二、循序渐进，控制活动量 10

三、持之以恒，全面锻炼 11

四、注意安全，讲究卫生 12

五、健身运动“三忌” 13

1．忌竞赛运动 13

1．忌闭气运动 14

2．忌争强好胜 14

第三节 健身运动的指标观测 14

一、脉搏率的测定 15

二、适当运动量的测定 16

三、最大耗氧量的测定 17

四、血糖的测定 21

第二章 科学安排健身运动第一节 健身运动时间的选择 23

一、不同季节的健身运动 24

1．春练 24

2．夏练 25

3．秋练 26

4．冬练 27

二、一天中健身运动时间的选择 28

三、每周健身运动时间的选择 30

四、利用零星时间进行健身运动 32

第二节 健身运动环境的选择 34

一、选择有利健身的环境 34

二、避免不利健身的环境 35

第三节 运动项目的选择 36

一、因人而异选择健身项目 36

二、选择健身项目注意事项 37

第四节 不同人群的健身运动方法 38

一、中年人健身运动方法 38

二、老年人健身运动方法 39

三、高龄老人健身运动方法 40

四、女性健身运动方法 41

五、脑力劳动者健身运动方法 41

六、体力劳动者健身运动方法 42

七、上班族健身运动方法 43

八、病愈之后健身运动方法 44

第五节 健身运动的准备和监护 44

一、制定健身运动计划 45

二、健身运动物品的准备 46

三、健身运动的自我监护 46

第三章 形体类健身运动 49

第一节 步行 49

一、散步 50

1．散步的好处 50

2．散步的方法 51

3．散步的运动标准 52

4．饭后散步不科学 53

二、慢跑与快走 54

1．慢跑和快走的好处 54

2．慢跑和快走的练习方法 55

3．慢跑与快走的区别 56

4．慢跑与快走的速度和运动量 56

5．慢跑的形式 57

三、长跑 59

1．长跑的锻炼要点 59

2．长跑的注意事项 60

四、爬楼梯 61

1．爬楼梯的方法 61

五、登山运动 62

1．登山的好处 62

2．登山的准备 63

3．登山的注意事项 64

第二节 交替运动 64

一、前后交替运动 65

1．倒行 65

2．甩手 67

二、上下交替运动 68

1．悬身运动 68

2．游泳 70

3．爬行 71

三、其他交替运动 73

1．左右交替 73

2．动静交替 73

3．脑体交替 74

4．站卧交替 74

第三节 洗浴健身运动 74

一、冷水浴健身运动 75

1．冷水浴的好处 75

2．冷水浴的方法 76

3．冷水浴的注意事项 76

二、日光浴健身反动 76

1．日光浴的好处 77

2．日光浴的方法 77

3．日光浴的注意事项 78

三、空气浴健身运动 78

1．空气浴的好处 79

2．空气浴的方法 79

3．空气浴的注意事项 80

第四节 简易健身运动 80

一、拍打法 80

1．拍打法的好处 80

2．拍打的方法 81

3．拍打的注意事项 82

二、腿脚锻炼 82

1．压腿法 82

2．下蹲法 83

3．下肢按摩法 83

三、搓脸 83

四、摩耳 84

五、一分钟健身法 85

1．一分钟健身操 85

2．一分钟缓解失眠 86

3．一分钟减轻疲劳 87

4．一分钟缓解头痛 87

5．一分钟缓解肩周炎 88

6．一分钟缓解腰痛 88

第四章 保健类健身运动 90

第一节 保健操的健身作用及注意事项 90

一、健身作用 91

二、注意事项 92

1．动作要正确 92

2．呼吸动作要掌握好 92

3．要持之以恒 92

4．应注意循序渐进 93

第二节 五禽戏 93

一、五禽戏的健身作用 93

二、五禽戏典型动作 94

1．熊式 94

2．虎式 94

3．鹿式 95

4．猿式 95

5．鹤式 96

三、注意事项 96

1．全身放松 96

2．动作像形 96

3．意守丹田 97

第三节 易筋经 97

第四节 八段锦和十二段锦 105

一、八段锦的健身作用 106

二、八段锦的练法 106

三、十二段锦的练法 111

第五节 中老年家庭健美操 114

一、中老年家庭健美操的健身作用 114

二、中老年家庭健美操的练法 114

三、中老年家庭健美操的注意事项 116

第六节 坐椅健身操 117

一、坐椅健身操的练法 117

二、坐椅健身操的注意事项 118

第七节 减肥体操 119

一、减肥体操的作用 119

二、减肥体操的锻炼要点 119

三、减肥体操的注意事项 120

第八节 呼吸保健操 120

一、呼吸保健操的练法 121

二、呼吸保健操的注意事项 123

第九节 健心操 124

一、健心操的练法 124

二、健心操的注意事项 126

第十节 防老操 126

一、全身运动防老操 126

1．全身运动防老操的练法 126

2．全身运动防老操注意事项 128

二、舒筋活络防老操 128

1．舒筋活络防老操的练法 128

2．舒筋活络防老操注意事项 129

三、日本的防衰老体操 130

第五章 舞蹈类健身运动 132

第一节 交际舞 132

一、交际舞的健身作用 133

二、交际舞的注意事项 133

第二节 中老年迪斯科 134

一、中老年迪斯科的跳法 135

二、中老年迪斯科注意事项 138

第三节 大秧歌 139

一、大秧歌的健身作用 139

二、扭大秧歌 140

第四节 韵律操 140

一、韵律操的健身作用及注意事项 141

二、韵律操的练法 141

第五节 扇子舞 143

一、扇子舞的健身作用及注意事项 143

二、扇子舞的练法 144

第六章 气功类健康运动 154

第一节 气功的基本知识 154

一、气功为什么能强身祛病 154

1．气功的调身 155

2．气功的调心 155

3．气功的调息 156

二、气功能防治哪些病 157

1．神经系统疾患方面 158

2．心血管病方面 158

3．呼吸系统疾病方面 158

4．消化系统疾病方面 158

5．骨关节方面的疾患 158

6．五官方面的疾患 159

三、练气功的基本要求 159

1．松静自然 159

2．意气相依 160

3．上虚下实 161

4．练养相兼 161

5．动静结合 161

四、练气功中的辩证法 162

1．因人施功 162

2．因时练功 162

3．根据病情练功 162

4．辨证纠偏 163

五、预防出现气功偏差 163

第二节 简化气功 164

一、静练内丹功 164

二、动练外丹功 165

三、运气外发功 165

四、松动大象功 166

五、老年形象健身法 167

第三节 郭林新功 175

一、预备功 176

1．松静站立式 176

2．中丹田三个气呼吸法 176

3．中丹田三开合法 177

4．二、收功法 177

1．转意念法 177

2．收功法 177

三、主要功法 178

四、练功注意事项 181

第四节 中华养生益智功 182

一、小周天速成法 182

1．以音助气通周法 182

2．养气法 185

3．“天周天”密法 186

4．聚气法 186

二、命功锻炼 188

1．养生剑指桩 188

2．蛹动贯气法 191

3．颤抖功 192

4．以音助气立掌法 194

5．行功 194

6．跑功 195

7．卧功 195

8．提肾功 196

9．通周辅助功 196

第五节 香功 197

一、香功练习 198

1．初级功法 198

2．中级功法 200

二、注意事项 202

第六节 少林内劲一指禅 203

一、热身法 204

二、马步站桩功 213

三、扳指法 216

第一套扳指法 218

第二套扳指法 218

第七节 鹤翔桩功 219

一、鹤翔桩功的练法 220

二、注意事项 224

第八节 中老年人的延年益寿功 225

一、仙鹤内养功 225

1．仙鹤伏气 225

2．仙鹤柔气 227

3．仙鹤起舞 227

4．仙鹤养气 228

5．仙鹤抱蛋 229

二、丹气运行返童功 230

1．九转通络功 230

2．丹气元功 232

3．运掌开胸顺气 233

4．探步桩太极运球 233

5．丹气运行大云手 235

6．摩腹运掌行气 236

7．运动布气 237

8．拍打通络行气过关 238

三、长寿经 239

1．美女照镜 239

2．乌龟捧桃 239

3．白蛇吐信 240

4．幼鸟受食 240

5．大鹏压嗉 241

6．老叟披衣 241

7．白水秋风 242

8．摘星换斗 242

9．弯肱拔刀 243

10．仙人推碑 243

11．掌插华山 244

12．青龙摆尾 244

13．落叶归根 245

14．织女穿线 245

15．白马分鬃 245

16．古树盘墩 246

17．金刚捣礁 246

18．大圣登陆 247

19．倚马问路 247

20．刘海嬉蟾 248

21．仙踪徘徊 248

22．张飞踢马 248

23．提膝运肢 249

24．顺水推舟 249

第九节 龙游龟缩功 250

一、龙游龟缩功的练法 250

1．龙游功 250

2．龟缩功 251

二、注意事项 253

第七章 武术类健身运动 254

第一节 太极拳 254

一、太极拳的流派 255

1．陈式太极拳 255

2．杨式太极拳 256

3．吴式太极拳 257

4．武式太极拳 257

5．孙式太极拳 258

二、太极拳的健身作用 259

三、如何打好太极拳 261

1．选择适合自己打的太极拳 261

2．打太极拳注意事项 261

3．打太极拳的要领 262

四、简化太极拳的打法 263

第二节 太极剑 275

一、剑的结构及各部名称 276

二、剑的基本握法和剑指 277

三、基本剑法介绍 279

四、太极拳的特点和学练要领 281

1．神舒体静，内外相合 281

2．轻灵沉着，刚柔相济 282

3．连贯圆活，绵绵不断 282

4．剑法清晰，身剑协调 282

五、三十二式太极剑简介 283

六、三十二式太极剑动作名称 284

第八章 器械类健身运动 286

第一节 健身球 286

一、健身球的健身作用 287

1．穴位按摩作用 287

2．健脑作用 287

3．开发右侧大脑半球的功能 288

4．消除疲劳，焕发精神 288

5．调节血液循环，治疗麻木 288

6．锻炼手部和上肢功能 288

二、健身球的练法 289

第二节 踢毽子 290

第三节 哑铃 290

一、哑铃操的锻炼要点 291

二、练哑铃操的注意事项 292

第四节 门球 293

一、打门球的好处 293

二、打门球的打法和规则 294

第五节 健身器械 296

一、健身器械的选择 296

二、几种常用的健身器 298

1．功率车 298

2．平板跑步机 298

3．划船机 299

4．踏步扭腰机 299

5．折叠式骑马机 300

6．单功能折叠式平板跑步机 300

第九章 医疗体育类健身运动第一节 几种常见病的医疗 303

一、老年慢性支气管炎医疗体操 303

二、胃下垂医疗体操 304

三、糖尿病的医疗体操 305

四、降压操 306

五、颈椎部位康复操 308

第二节 自我按摩 310

一、自我按摩的方法 311

二、自我按摩修复创伤 312

1．踝关节扭伤 312

2．小腱后群肌肉按摩 313

3．膝关节扭伤 313

4．大腿后群肌肉按摩 313

5．腕关节扭伤 313

6．肘关节扭伤 314

7．肩关节扭伤 314

8．腰部肌肉按摩 314

9．小腿抽筋 315

第三节 练功疗法 315

一、颈项功 315

二、肩臂功 316

三、腕部功 318

四、腰背功 319

五、腿功 321

第四节 练功十八法 323

一、防治颈肩痛的练功法 323

二、防治腰痛的练功法 326

三、防治臀、腿痛的练功法 328