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一、健康平衡的膳食与营养素 3

（一）平衡膳食合理营养 3

1.营养学基础知识 3

2.中国居民膳食指南 9

3.中国居民平衡膳食模式和图示 12

（二）膳食的营养素 17

1.谷类的营养素 17

2.薯类的营养素 19

3.蔬果类的营养素 21

4.豆类的营养素 23

5.禽畜肉类的营养素 25

6.鱼虾蟹类的营养素 26

7.蛋类的营养素 28

8.奶类的营养素 29

9.油盐类的营养素 30

二、合理科学的膳食配餐与烹调 35

（一）食物的选购 35

1.食物种类的选择 35

2.食物品质的识别 39

（二）饭菜的烹调 43

1.合理配餐 43

2.科学烹调 47

三、安全卫生的食品保藏与鉴别 53

（一）食品安全的基本要求 53

1.食品安全的定义和内容 53

2.保证食品安全的措施 54

（二）常用食品的保存方法 57

1.谷薯类的保存 57

2.蔬果类的保存 59

3.豆类的保存 62

4.禽畜肉类的保存 62

5.鱼虾类的保存 65

6.蛋奶类的保存 66

（三）食品冷藏的方法 69

1.熟食的冷藏方法 69

2.生食的冷藏方法 70

3.冰箱的正确使用方法 71

（四）安全食品的鉴别 74

1.伪劣食品的鉴别 74

2.食物中毒的防范 75

（五）转基因食物的安全 78

1.转基因食物概述 78

2.转基因食物的利弊 79

3.转基因食物的鉴别 80

（六）食品营养标签与食品添加剂 81

1.解读食品营养标签 81

2.认识食品添加剂 85

四、不同人群的膳食营养与保健 91

（一）婴幼儿喂养 91

1.婴儿营养需求与喂养要点 91

2.幼儿营养需求与喂养要点 93

（二）儿童和青少年膳食营养 96

1.儿童营养需求与膳食特点 97

2.青少年营养需求与膳食特点 100

（三）青中年膳食与饮食习惯 103

1.青年人膳食特点与良好饮食习惯的建立 103

2.中年人膳食特点与适宜饮食习惯的调整 106

（四）老年人的膳食营养 111

1.老年人膳食特点 111

2.老年人膳食指导 113

（五）特殊人群的膳食营养 115

1.孕产妇膳食营养指导 115

2.残疾人的膳食营养指导 119

五、常见营养素缺乏症防治 127

（一）产能营养素缺乏 127

1.蛋白质缺乏症 127

2.蛋白质—热能营养不良 131

（二）维生素缺乏症 133

1.维生素A缺乏症 133

2.维生素B1缺乏症 135

3.维生素B2缺乏症 137

4.维生素C缺乏症 140

5.维生素D缺乏症 142

6.维生素E缺乏症 144

7.叶酸缺乏症 146

（三）矿物质缺乏症 148

1.缺铁性贫血 148

2.低钾血症与高钾血症 150

3.低钙血症 152

六、运动营养与健康 159

（一）运动与营养 159

（二）运动后营养补充的重要性 160

1.水分补充 160

2.糖类补充 161

3.蛋白质补充 162

（三）运动与健康 164

1.运动可增强体质，预防衰老 164

2.运动可延缓大脑衰老，预防骨质疏松 165

3.运动可改善人体消化系统和内分泌功能 166

4.运动能改善肾脏功能，延缓皮肤衰老 166

（四）科学的运动 167

1.科学的运动方法 167

2.科学的运动频率与运动量 167

3.运动注意事项 168

七、居民营养与食品安全素养自我评估 173

（一）食品卫生测试100题 173

1.单选题 173

2.多选题 180

3.判断题 185

4.答案 186

（二）营养素养测试100题 188

1.单选题 188

2.多选题 194

3.判断题 198

4.答案 199

八、居民健康教育案例与启示 203

（一）不吃早餐的风险 203

（二）吃动平衡——运动金字塔 205

（三）儿童与青少年的“吃”与健康 207

（四）肥胖是一种代谢性疾病 210

（五）关注中年人体重增加 212

（六）膳食纤维与女性体重控制 213

（七）外国人“吃”在中国 215

（八）一个鸡蛋的自白 217

（九）中秋饮茶配月饼 219

（十）便秘的应对 220

参考文献 223