四周练出一身肌肉 亚洲体质版PDF电子书下载

导言 1

了解重量训练的一切 2

认识你的肌肉，给你的身材打分 5

第一章 四周重训计划：自己的体型自己设计 9

第一节 看看你是什么体型 10

第二节 塑造完美身材的关键 12

第三节 制订适合自己的四周训练计划 13

第二章 营养大揭秘：释放食物的能量 15

第一节 不可不知的十大饮食原则 16

第二节 健身八大饮食误区 17

第三节 重训营养学秘密大揭露 19

第四节 配合饮食，调理出健美身材 21

第三章 热身运动：让身体兴奋起来 23

开合跳 25

交互开合跳 26

蹲站伸腿 27

滑墙运动 28

转臂 29

手臂交错运动 29

颈部旋转 30

侧躺胸部旋转 31

胸部上转 31

上下肩部伸展 32

肩部绕环运动 33

手臂绕环 34

低姿侧弓步 35

弓步旋转 36

反弓步旋转过头伸手 37

弓步侧弯 37

过头弓步旋转 38

弓步前蹲 39

相扑蹲举站起 40

大腿后抬 41

横向侧滑步 41

步行提腿 42

步行摆腿 43

步行抱膝 44

横向跨走 45

横向下钻 46

侧躺抬腿 47

步行踢臀 47

仰卧直抬腿 48

前后摆腿 49

左右摆腿 50

步行上踢 51

弯曲后弓步 51

脚踝绕环 52

第四章 胸肌训练：尽显宽阔的胸襟 53

第一节 俯卧撑 55

标准俯卧撑 55

简易俯卧撑 56

三停俯卧撑 57

宽距俯卧撑 58

窄距俯卧撑 58

沉肩俯卧撑 59

错手俯卧撑 60

反弹俯卧撑 61

单手篮球俯卧撑 62

反手俯卧撑 62

水平俯卧撑 63

相扑俯卧撑 63

单臂俯卧撑 64

钻石俯卧撑 64

单腿俯卧撑 65

蜘蛛人俯卧撑 65

健身球俯卧撑 66

双脚放健身球上俯卧撑 66

负重俯卧撑 67

上斜式俯卧撑 67

下斜式俯卧撑 68

单脚下斜式俯卧撑 68

篮球俯卧撑 69

T形俯卧撑 69

柔道俯卧撑 70

对角线俯卧撑 71

猴子俯卧撑 72

中式俯卧撑 74

一线俯卧撑 74

手指俯卧撑 75

第二节 胸部推举 76

标准杠铃仰卧推举 76

近握杠铃仰卧推举 77

远握杠铃仰卧推举 77

反手杠铃仰卧推举 78

毛巾杠铃仰卧推举 78

三停杠铃仰卧推举 79

肌张力杠铃仰卧推举 80

上斜式杠铃仰卧推举 80

下斜式杠铃仰卧推举 81

地上杠铃仰卧推举 81

标准哑铃仰卧推举 82

交互哑铃仰卧推举 82

直握哑铃仰卧推举 83

上斜式哑铃仰卧推举 83

直握上斜式哑铃仰卧推举 84

交互上斜式哑铃仰卧推举 84

下斜式哑铃仰卧推举 85

地上哑铃仰卧推举 85

健身球哑铃仰卧推举 86

健身球交互哑铃仰卧推举 86

上斜式健身球哑铃仰卧推举 87

单手滑轮胸部推举 87

胸前传球 88

胸部滑轮上拉 88

第三节 飞鸟 89

标准哑铃飞鸟 89

上斜式哑铃飞鸟 90

下斜式哑铃飞鸟 90

健身球哑铃飞鸟 91

站姿滑轮飞鸟（绳索夹胸） 92

飞鸟俯卧撑 94

第四节 最佳胸肌训练动作 95

增强版俯卧撑 95

烈焰当头 96

健身球增强版俯卧撑 97

摇椅 98

熊步 99

直板爬行 99

仰卧撑 100

第五章 背肌训练：形成完美的倒三角 101

第一节 上背肌训练 103

标准杠铃划船 103

正手哑铃划船 105

正手交互哑铃划船 105

直握单腿哑铃划船 106

直握单手哑铃划船 106

张肘俯卧哑铃划船 107

张肘曲体单手哑铃划船 107

反手单手单腿哑铃划船 108

反手单手俯撑哑铃划船 108

直握哑铃上提 109

单手直握哑铃划船上转 109

单手单腿哑铃划船旋转 110

标准俯立哑铃平举 110

反手俯立哑铃平举 111

正手俯立哑铃平举 111

坐姿哑铃平举 112

侧卧哑铃抬举 112

滑轮交叉平举 113

上斜Y形平举 113

俯卧Y形平举 114

健身球Y形平举 114

上斜T形平举 115

俯卧T形平举 115

健身球T形平举 116

上斜L形平举 116

健身球L形平举 117

俯卧W形平举 117

上斜W形平举 118

健身球W形平举 118

上斜I形平举 119

俯卧I形平举 119

健身球I形平举 120

正手滑轮划船 120

远握滑轮划船 121

反手滑轮划船 121

绳把滑轮划船 122

V形握把滑轮划船 122

单手滑轮划船 123

单手滑轮划船旋转 123

滑轮划船至头 124

站姿单手滑轮划船 124

站姿单手滑轮划船旋转 125

第二节 背阔肌训练 126

正手引体向上 126

反手引体向上 127

反手反向引体向上 127

反手近握引体向上 128

正手远握引体向上 128

正反手引体向上 129

左右反手引体向上 130

肩胛骨收缩运动 130

背阔肌滑轮下拉 131

远握滑轮下拉 131

反手近握滑轮下拉 132

反手滑轮下拉 132

30°滑轮下拉 133

跪姿滑轮下拉 133

反手跪姿滑轮下拉 134

曲柄杠铃直臂下拉 134

健身球曲柄杠铃直臂下拉 135

站姿直臂下拉 136

第三节 最佳背部训练动作 137

滑轮内拉外转 137

仰卧滑轮下拉外转 138

健身球背肌伸展 138

第六章 肩膀训练：自塑强壮的双启 139

第一节 推举 141

杠铃肩上推举 141

杠铃推举 142

分腿杠铃推举 143

坐姿杠铃肩上推举 144

哑铃肩上推举 144

哑铃借力推举 145

肩上哑铃交互推举 145

坐姿哑铃肩上推举 146

健身球哑铃肩上推举 146

健身球哑铃肩上交互推举 147

肩上哑铃单手推举 147

哑铃肩上交互推举转身 148

站姿橡皮带肩上推举 149

椅上倒立肩膀推举 150

地上倒立肩膀推举 150

第二节 平举 151

哑铃前平举 151

杠片前平举 152

滑轮前平举 152

哑铃侧平举 153

静臂交互哑铃侧平举 153

屈肘侧平举上展 154

侧卧侧平举 155

综合式肩膀平举 155

Y形肩膀平举 156

橡皮带前平举 157

橡皮带侧平举 158

橡皮带俯身飞鸟 158

第三节 耸肩 159

标准杠铃耸肩 159

远握杠铃耸肩 160

杠铃过头耸肩 160

标准哑铃耸肩 161

哑铃过头耸肩 161

撑椅耸肩 162

第四节 肩膀旋转 163

坐姿哑铃外旋 163

侧卧哑铃外旋 164

哑铃斜举 164

滑轮斜举 165

滑轮外旋转 165

45°滑轮外旋转 166

90°滑轮外旋转 166

第五节 最佳肩膀训练动作 167

卧姿伸展 167

30°哑铃平举与耸肩 168

第七章 手臂训练：拥有健硕的双臂 169

第一节 肱二头肌训练 171

曲柄杠铃弯举 171

近握曲柄杠铃弯举 172

远握曲柄杠铃弯举 172

曲柄杠铃斜托弯举 173

健身球斜托弯举 173

正手曲柄杠铃弯举 174

曲柄杠铃弓身弯举 175

杠铃弯举 176

远握杠铃弯举 176

站姿哑铃弯举 177

站姿哑铃弯举旋转 177

偏拇指握上斜哑铃弯举 178

槌握下斜哑铃弯举 178

正握坐姿哑铃弯举 179

偏小指握架脚哑铃弯举 179

站姿哑铃弯举外旋 180

静臂弯举 181

静臂哑铃弯举 181

槌握哑铃推举过头 182

槌握架脚哑铃弯推举 183

交互滑轮弯臂 183

滑轮弯举 184

槌握滑轮弯举 184

第二节 肱三头肌训练 185

曲柄杠铃仰卧伸展 185

曲柄杠铃静臂仰卧伸展 185

曲柄杠铃上斜仰卧伸展 186

曲柄杠铃健身球仰卧伸展 186

近握曲柄杠铃仰卧伸展加推举 187

远握曲柄杠铃仰卧推举加过头伸展 187

曲柄杠铃过头伸展 188

曲柄杠铃坐姿过头伸展 188

曲柄杠铃健身球过头伸展 189

哑铃仰卧伸展 189

哑铃仰卧交替伸展 190

哑铃健身球仰卧伸展 190

哑铃仰卧过头伸展 191

站姿哑铃过头伸展 192

坐姿哑铃过头伸展 193

哑铃健身球过头伸展 193

滑轮过头伸展 194

滑轮肱三头肌下拉 194

反手滑轮肱三头肌下拉 195

绳把肱三头肌下拉 195

绳把肱三头肌单臂下拉 196

哑铃后方伸展 196

第三节 前臂训练 197

杠铃杆手腕弯举 197

杠铃杆手腕伸展 198

站姿杠铃静握 198

哑铃农夫行走 198

单手杠片弯举 199

鹰爪 199

第四节 最佳手臂训练动作 200

曲柄杠铃三停弯举 200

哑铃仰卧三停伸展 201

肱二头肌伸展 202

三头肌过头伸展 202

第八章 核心肌训练：练就“王”字腹肌 203

第一节 稳定度运动 205

平板支撑 205

45°平板支撑 205

简易平板支撑 206

垫脚平板支撑 206

垫脚单腿平板支撑 207

前伸式平板支撑 207

单腿平板支撑 208

单手平板支撑 208

相对抬手脚平板支撑 209

健身球平板支撑 209

垫高手脚平板支撑 210

跪姿平板支撑 210

跪姿内外抬腿 211

跪姿抬腿支撑 212

跪姿相对抬手脚支撑 212

健身球上相对抬手脚 213

跪姿猫驼式支撑 213

侧身平板支撑 214

简易版侧身平板支撑 214

垫脚侧身平板支撑 215

健身球侧身平板支撑 215

单腿侧身平板支撑 215

单腿提膝侧身平板支撑 216

侧身平板支撑向下伸展 216

升级版侧身平板支撑 217

T形侧身平板支撑 217

平板撑起 218

登山运动 218

椅上登山运动 219

健身球登山运动 219

篮球登山运动 220

交错登山运动 220

健身球交错登山运动 221

健身球曲腿支撑 221

健身球单腿曲腿支撑 222

麦吉尔背前弯 222

抬肘麦吉尔背前弯 223

健身球前推运动 223

杠铃前推运动 224

双臂滑垫伸展 224

单臂滑垫伸展 225

健身球侧滚运动 225

俯卧反弓 226

俯卧挺身 226

游泳运动 227

稳定度跪姿滑轮下拉 227

稳定度半跪姿滑轮下拉 228

稳定度站姿滑轮下拉 228

稳定度跪姿滑轮上拉 229

稳定度半跪姿滑轮上拉 229

稳定度站姿滑轮上拉 230

第二节 旋转运动 231

俄罗斯转体 231

持重俄罗斯转体 232

抬脚俄罗斯转体 232

蹬车俄罗斯转体 233

健身球俄罗斯转体 233

臀部侧伸展 234

健身球臀部侧伸展 234

哑铃下挥 235

跪姿滑轮旋转下拉 235

站姿滑轮旋转下拉 236

站姿分腿滑轮旋转下拉 236

半跪姿滑轮旋转下拉 237

跪姿滑轮旋转上拉 237

站姿滑轮旋转上拉 238

站姿分腿滑轮旋转上拉 238

半跪姿滑轮旋转上拉 239

第三节 躯干弯曲运动 240

标准仰卧起坐 240

反向仰卧起坐 241

简易仰卧起坐 241

抱臂仰卧起坐 242

持重仰卧起坐 242

交互仰卧起坐 243

下斜仰卧起坐 243

标准卷腹 244

抱臂卷腹 244

持重卷腹 245

交叉卷腹 245

抬腿卷腹 246

曲腿卷腹 246

卷腹抬腿 247

健身球卷腹 247

健身球持重卷腹 248

V形仰卧起坐 248

篮球V形仰卧起坐 249

简易V形仰卧起坐 249

下掷篮球 250

跪姿滑轮卷腹 250

站姿滑轮卷腹 251

第四节 臀部伸展运动 252

反向卷腹 252

健身球反向卷腹 253

上斜反向卷腹 254

椅上反向卷腹 255

哑铃反向卷腹 255

篮球反向卷腹 256

腿部下降运动 256

单腿下降运动 257

篮球腿部下降运动 257

尖刀 258

健身球曲体运动 259

悬垂举腿 259

单腿悬垂举腿 260

悬垂跨栏 261

第五节 侧弯运动 262

悬垂斜举腿 262

侧踢 263

侧卷腹 264

侧卧分腿卷腹 264

健身球侧卷腹 265

哑铃过头侧弯 265

第六节 最佳核心肌训练动作 266

持重交互旋转 266

半跪姿旋转 267

剪刀腿 268

仰卧抬腿 269

左右交互式仰卧抬腿 270

仰卧分腿 271

仰卧蹬车 272

侧卧两头起 273

铁十字 274

第九章 股四头肌和小腿肌训练：练出有型的双腿 275

第一节 深蹲 277

自重深蹲 277

自重抱头深蹲 278

自重靠墙深蹲 279

自重靠健身球深蹲 280

自重深蹲跳 280

自重爆发力深蹲跳 281

手枪深蹲 282

持重深蹲 283

高台跳跃 283

高台深跳 284

标准单腿深蹲 284

简易单腿深蹲 285

单腿站起 286

单腿深蹲站起 286

握踝深蹲 287

毛巾深蹲 287

举重深蹲 288

深蹲举 288

相扑深蹲 289

标准杠铃深蹲 290

开腿杠铃深蹲 290

杠铃前深蹲 291

手臂交错杠铃前深蹲 291

屈肘杠铃深蹲 292

杠铃踮脚深蹲 293

四分之一杠铃深蹲 293

垫脚跟杠铃深蹲 294

坐姿杠铃深蹲 294

杠铃深蹲跳跃 295

过头杠铃深蹲 296

标准哑铃深蹲 296

直握哑铃深蹲 297

横握哑铃深蹲 297

分腿胸前直握哑铃深蹲 298

哑铃前深蹲 298

哑铃深蹲跳跃 299

过头哑铃深蹲 299

标准杠铃箭步蹲 300

垫前脚杠铃箭步蹲 300

垫后脚杠铃箭步蹲 301

颈前杠铃箭步蹲 301

保加利亚杠铃箭步蹲 302

标准哑铃箭步蹲 302

垫前脚哑铃箭步蹲 303

垫后脚哑铃箭步蹲 303

过头哑铃箭步蹲 304

保加利亚哑铃箭步蹲 305

保加利亚箭步蹲 305

哑铃箭步蹲交互跳 306

第二节 弓步 307

标准杠铃弓步 307

踏脚杠铃弓步 308

踏脚杠铃反弓步 308

跨台杠铃弓步 309

交叉杠铃弓步 310

杠铃侧弓步 310

标准哑铃弓步 311

箱上哑铃弓步 311

箱上哑铃反弓步 312

跨箱哑铃弓步 313

箱台哑铃反弓步前伸 314

哑铃交互弓步 314

旋转哑铃弓步 315

过头哑铃弓步 315

单手哑铃弓步 316

单手反向哑铃弓步 316

哑铃弓步转身 317

哑铃侧弓步 317

哑铃斜弓步 318

触地哑铃侧弓步 318

第三节 髋内收运动 319

站姿滑轮髋内收运动 319

髋屈伸 320

站姿侧抬腿 321

桌式挺髋 322

第四节 小腿提拉 323

站姿小腿提拉 323

单腿罗马尼亚硬拉 324

直立体前屈 324

第五节 最佳股四头肌训练动作 325

远握过头杠铃箭步蹲 325

跪姿臀部伸展 326

隐形椅 327

侧弓步 328

第六节 最佳小腿肌训练动作 329

提踵负重行走 329

直腿伸展 330

曲腿伸展 330

囚徒起立 331

大字跳 333

侧跳 334

跳箱子 334

立蛙跳 335

第十章 臀肌群和腿后肌群训练：塑造结实的臀部 337

第一节 抬臀运动 339

标准抬臀运动 339

持重抬臀运动 339

弹力带抬臀运动 340

夹膝抬臀运动 340

踏步抬臀运动 341

垫健身球抬臀运动 341

踏健身球抬臀运动 342

单腿抬臀运动 342

单腿抱膝抬臀运动 343

单腿踏杠片抬臀运动 343

单腿踏球抬臀运动 344

单腿踏椅抬臀运动 344

枕健身球抬臀运动 345

单腿枕健身球抬臀运动 345

健身球抬臀弯腿 346

单腿健身球抬臀弯腿 347

滑脚弯曲 347

单腿滑脚弯曲 348

健身球反向抬臀 348

健身球屈膝反向抬臀 349

第二节 屈膝硬拉 350

标准杠铃硬拉 350

远握杠铃硬拉 351

单腿杠铃硬拉 351

相扑杠铃硬拉 352

第三节 直立硬拉 353

标准杠铃直立硬拉 353

单腿杠铃直立硬拉 354

早安式杠铃直立硬拉 354

早安式分腿杠铃硬拉 355

早安式单腿杠铃硬拉 356

早安式屈肘杠铃硬拉 357

早安式坐立杠铃硬拉 357

标准哑铃直立硬拉 358

单腿哑铃直立硬拉 358

单腿哑铃直立硬拉转身 359

滑轮直立上拉 359

第四节 登阶运动 360

杠铃登阶 360

杠铃侧登阶 361

哑铃登阶 361

哑铃侧登阶 362

交错哑铃登阶 362

第五节 髋部外展运动 363

站姿滑轮髋外展 363

站姿弹力带髋外展 364

弹力带侧抬腿 364

弹力带侧行 365

蚌壳开合运动 365

第六节 最佳臀肌训练动作 366

蟹行 366

单臂哑铃挥举 367

站姿大腿后侧伸展 367

仰卧臀肌伸展 368

负重相扑深蹲 369

动感跳跃深蹲 371

第十一章 全身肌肉训练：协调每一块肌肉 373

第一节 综合式运动 375

杠铃前蹲举 375

杠铃硬拉和划船 376

哑铃硬拉和划船 377

推进器运动 378

哑铃槌握弯举和箭步蹲推举 379

单手哑铃箱台推举 380

单手哑铃反弓步推举 381

哑铃侧弓步推举 381

哑铃土耳其起立 382

四步立卧撑 384

八步立卧撑 386

倒立撑 389

第二节 爆发力运动 390

杠铃踮脚高拉 390

杠铃踮脚悬拉 391

哑铃踮脚悬拉 391

杠铃耸肩跳 392

远握杠铃耸肩跳 393

哑铃耸肩跳 394

单臂哑铃抓举 395

单臂哑铃悬拉抓举 396

第十二章 放松运动：使身体免受伤害 397

抬手伸翻 399

弯腰上伸 400

反弓步后伸 401

尺蠖式运动 402

站姿提膝 403

俯卧臀部内转 403

仰卧臀部内转 404

上下肩膀伸展 404

全身拉伸运动 405

第十三章 最全训练计划：打造属于你的梦想体格 411

开始健身计划前，你必须知道的事 412

第一节 一个月变型男计划 414

第二节 超级减肥王计划 416

第三节 婚礼大作战计划 419

第四节 瘦猴变身大金刚计划 421

第五节 疾如风心肺训练计划 423

第六节 在家健身计划 425

第七节 沙滩猛男秀计划 426

附录 食物热量一览表 428