健身先健骨PDF电子书下载

第一章　为什么要关注骨骼健康 1

第一节　骨骼健康的意义 1

第二节　骨骼疾病易患人群 3

第二章　健身先健骨 7

第一节　骨骼关节的结构特征 7

第二节　生命在于运动——骨骼为动而设计 11

第三节　用进废退——骨骼的非正常退化 13

第四节　骨骼易出现的意外 22

第五节　保护不当引起的骨骼问题 25

第六节　其他疾病诱发的骨骼问题 27

第七节　不良习惯造成的骨骼问题 31

第八节　骨骼康复原则 34

第三章　骨骼疾病攻防策略 39

第一节　最为普遍的骨质疏松症 40

一、什么是骨质疏松症 40

二、哪些人易患骨质疏松症 41

三、得了骨质疏松症怎么办 42

第二节　其他骨骼关节疾病 43

一、痛风 43

二、与糖尿病相关的骨关节疾病 49

三、颈椎病的由来 52

四、脊柱健康 55

五、肩周炎及肘痛 57

六、背痛、背酸 59

七、膝伤、膝痛 61

八、脚的健康 63

第四章　养生健骨操 69

第一节　颈椎健骨操 70

1．手捧莲花 72

2．东方日出　西方日落 74

3．十点十分操 77

第二节　脊柱健骨操 79

1．大树参天 80

2．旱地划船 83

3．坐式背部运动操 85

4．手脚同起 87

第三节　肩部健骨操 89

1．绕肩运动 90

2．肩部柔韧性训练 92

第四节　肘部健骨操 94

翻手腕操 95

第五节　手部健骨操 97

健手六字诀 98

第六节　腰部健骨操 102

1．单腿后背 103

2．铁塔操 105

第七节　髋关节健骨操 107

1．大字操 108

2．多向抬腿训练 110

第八节　膝关节健骨操 113

1．小半蹲 114

2．膝部拍打 116

第九节　踝关节健骨操 119

1．提踵训练 120

2．勾脚尖训练 121

小结 123

第五章 “四大基石”建设生命支柱 124

第一节　基石之一——合理膳食 125

一、骨骼健康与“吃”关系密切 125

二、合理膳食能有效增加人体矿物质含量 128

三、人体缺少矿物质的危害 129

第二节　基石之二——适量的体力劳动或运动 131

一、“废退”是骨关节产生问题的一个重要方面 132

二、由“衰退”产生的骨关节问题一旦出现就应理解为周身问题 132

三、局部废用性问题 132

第三节　基石之三——合理的骨负荷训练 133

第四节　基石之四——全面控制造成骨关节问题的因素 134

一、控制体重 134

二、防止代谢失衡造成的骨关节病 134

三、积极控制某些疾病 134

四、积极锻炼和进行骨康复 134

后记 135