孕妈妈营养食谱全书PDF电子书下载

第一篇 孕妈妈必需的21种营养素 2

叶酸——预防神经管畸形 2

对怀孕的好处 2

缺乏叶酸的坏处 2

叶酸的食物来源 2

叶酸的建议摄入量 2

维生素B1——抗神经炎因子 3

对怀孕的好处 3

缺乏维生素B1的坏处 3

维生素B1的食物来源 3

维生素B1的建议摄入量 3

维生素B2——促生长因子 4

对怀孕的好处 4

缺乏维生素B2的坏处 4

维生素B2的食物来源 4

维生素B2的建议摄入量 4

维生素B6——促进蛋白质代谢 5

对怀孕的好处 5

缺乏维生素B6的坏处 5

维生素B6的食物来源 5

维生素B6的建议摄入量 5

维生素B12——预防贫血 6

对怀孕的好处 6

缺乏维生素B12的坏处 6

维生素B12的食物来源 6

维生素B12的建议摄入量 6

维生素E——血管清道夫 7

对怀孕的好处 7

缺乏维生素E的坏处 7

维生素E的食物来源 7

维生素E的建议摄入量 7

维生素C——提高免疫力 8

对怀孕的好处 8

缺乏维生素C的坏处 8

维生素C的食物来源 8

维生素C的建议摄入量 8

维生素A——促进细胞分化 9

对怀孕的好处 9

缺乏维生素A的坏处 9

维生素A的食物来源 9

维生素A的建议摄入量 9

维生素D——防止钙流失 10

对怀孕的好处 10

缺乏维生素D的坏处 10

维生素D的食物来源 10

维生素D的建议摄入量 10

维生素K——加快凝血作用 11

对怀孕的好处 11

缺乏维生素K的坏处 11

维生素K的食物来源 11

维生素K的建议摄入量 11

钙——坚实母子的骨骼 12

对怀孕的好处 12

缺钙的坏处 12

钙的食物来源 12

钙的建议摄入量 12

铁——人体造血元素 13

对怀孕的好处 13

缺铁的坏处 13

铁的食物来源 13

铁的建议摄入量 13

锌——生命的火花 14

对怀孕的好处 14

缺锌的坏处 14

锌的食物来源 14

锌的建议摄入量 14

碘——健全宝宝的心智 15

对怀孕的好处 15

缺碘的坏处 15

碘的食物来源 15

碘建议摄入量 15

蛋白质——生命的基础 16

对怀孕的好处 16

缺蛋白质的坏处 16

蛋白质的食物来源 16

蛋白质的建议摄入量 16

DHA——大脑营养素 17

对怀孕的好处 17

缺DHA的坏处 17

DHA的食物来源 17

DHA的建议摄入量 17

脂肪——生命的减震器 18

对怀孕的好处 18

缺乏脂肪的坏处 18

脂肪的食物来源 18

脂肪的建议摄入量 18

卵磷脂——益智营养素 19

对怀孕的好处 19

缺乏卵磷脂的坏处 19

卵磷脂的食物来源 19

卵磷脂建议摄入量 19

糖类——人体第一能量 20

对怀孕的好处 20

糖类缺乏的坏处 20

糖类的食物来源 20

糖类的建议摄入量 20

膳食纤维——第七营养素 21

对怀孕的好处 21

缺乏纤维素的坏处 21

纤维素的食物来源 21

纤维素建议摄入量 21

水——生命的润滑剂 22

对怀孕的好处 22

身体缺水的坏处 22

适合孕妇喝的水 22

水的建议摄入量 22

第二篇 孕妈妈必吃的33种健康食物 24

小米——上呕安胎滋补品 24

对怀孕的好处 24

最佳食用方法 24

玉米——安胎、防流产 25

对怀孕的好处 25

最佳食用方法 25

红薯——预防便秘好帮手 26

对怀孕的好处 26

最佳食用方法 26

芝麻——健脑的营养补品 27

对怀孕的好处 27

最佳食用方法 27

绿豆——保护肾脏的卫士 28

对怀孕的好处 28

最佳食用方法 28

大豆——大众植物肉 29

对怀孕的好处 29

最佳食用方法 29

花生——健脑益智果 30

对怀孕的好处 30

最佳食用方法 30

核桃——补脑佳果 31

对怀孕的好处 31

最佳食用方法 31

红枣——天然维生素丸 32

对怀孕的好处 32

最佳食用方法 32

紫菜——微量元素的宝库 33

对怀孕的好处 33

最佳食用方法 33

黑木耳——含铁量最多的食物 34

对怀孕的好处 34

最佳食用方法 34

香菇——食用菌皇后 35

对怀孕的好处 35

最佳食用方法 35

鲫鱼——最常见的滋补品 36

对怀孕的好处 36

最佳食用方法 36

鲈鱼——秋末冬初的美味 37

对怀孕的好处 37

最佳食用方法 37

虾——补钙能手 38

对怀孕的好处 38

最佳食用方法 38

海参——养胎利产的美食 39

对怀孕的好处 39

最佳食用方法 39

牛肉——冬季补益佳品 40

对怀孕的好处 40

最佳食用方法 40

兔肉——荤中之素 41

对怀孕的好处 41

最佳食用方法 41

鸡肉——优质滋补品 42

对怀孕的好处 42

最佳食用方法 42

鸡蛋——绿色营养库 43

对怀孕的好处 43

最佳食用方法 43

牛奶——液体面包 44

对怀孕的好处 44

最佳食用方法 44

栗子——千果之王 45

对怀孕的好处 45

最佳食用方法 45

白萝卜——廉价“小人参” 46

对怀孕的好处 46

最佳食用方法 46

冬瓜——利尿消肿专家 47

对怀孕的好处 47

最佳食用方法 47

芹菜——降压降糖良蔬 48

对怀孕的好处 48

最佳食用方法 48

南瓜——妊娠糖尿病的克星 49

对怀孕的好处 49

最佳食用方法 49

番茄——亦蔬亦果维C库 50

对怀孕的好处 50

最佳食用方法 50

丝瓜——解毒消暑又安胎 51

对怀孕的好处 51

最佳食用方法 51

西瓜——天然白虎汤 52

对怀孕的好处 52

最佳食用方法 52

香蕉——富钾的快速能源 53

对怀孕的好处 53

最佳食用方法 53

苹果——益智的健康之果 54

对怀孕的好处 54

最佳食用方法 54

橙子——增添活力的维C 55

对怀孕的好处 55

最佳食用方法 55

柠檬——酸酸甜甜益母果 56

对怀孕的好处 56

最佳食用方法 56

第三篇 孕妈妈的营养饮食巧安排 58

孕前3个月的饮食调养 58

孕前就要加强营养 58

要养成良好的饮食习惯 60

孕前积极储备营养 61

多吃蔬菜和水果 61

应避免各种食物被污染 62

孕前饮食原则 62

孕前要多吃的食物 63

偏食女性孕前开始调理 64

每周食谱安排 66

怀孕1个月的饮食安排 68

怀孕1个月的营养需求 68

怀孕1个月的食物选择 69

制订一份可行的营养计划 69

孕期合理安排一日三餐 70

孕早期不要随便服用药物 70

有些零食要忍痛割爱 71

每周食谱安排 72

怀孕2个月的饮食安排 74

怀孕2个月的营养需求 74

怀孕2个月的食物选择 75

怀孕后不要忽视饮食 75

积极储备体内营养 76

水果是最好的维生素来源 78

孕吐期间饮食宜清淡 79

早孕反应的饮食调理 79

设法满足孕妈妈的食欲 80

酸性食物忌多食 81

每周食谱安排 82

怀孕3个月的饮食安排 84

怀孕3个月的营养需求 84

怀孕3个月的食物选择 85

素食妈妈饮食指导 85

坚持健康的饮食 86

饮食宜定时定量 87

孕期饮食禁忌 88

孕早期身体不适的应对方法 89

每周食谱安排 90

怀孕4个月的饮食安排 92

怀孕4个月的营养需求 92

怀孕4个月的食物选择 94

针对父母缺陷选择食物 94

孕期禁吃的15种食物 95

孕期要少吃的调味品 96

瘦弱孕妇要重视补充营养 97

多吃鱼让宝宝更聪明 98

每周食谱安排 100

怀孕5个月的饮食安排 102

怀孕5个月的营养需求 102

怀孕5个月的食物选择 103

本月饮食安排 104

孕期补铁方法多 105

孕期科学补钙 106

孕中期饮食禁忌 108

每周食谱安排 110

怀孕6个月的饮食安排 112

怀孕6个月的营养需求 112

怀孕6个月的食物选择 113

本月饮食安排 113

不妨多吃海藻类食品 114

预防食物过敏 115

孕中期必吃的6种食物 116

孕期进补要防营养过剩 117

每周食谱安排 118

怀孕7个月的饮食安排 120

怀孕7个月的营养需求 120

怀孕7个月的食物选择 121

需要限盐饮食 121

让淡味也成美食 121

服用维生素丸要注意 122

进补的几个误区 123

每周食谱安排 124

怀孕8个月的饮食安排 126

怀孕8个月的营养需求 126

怀孕8个月的食物选择 127

盛夏孕妇宜吃的食物 127

益智食品促进胎儿大脑发育 128

孕晚期饮食安排 129

每周食谱安排 130

怀孕9个月的饮食安排 132

怀孕9个月的营养需求 132

怀孕9个月的食物选择 133

孕晚期必吃的4种食物 134

多吃海产品有利于胎儿大脑发育 135

有效帮助孕妇防晒的食物 136

合理饮食缓解身体不适 137

每周食谱安排 138

怀孕10个月的饮食安排 140

怀孕10个月的营养需求 140

怀孕10个月的食物选择 142

科学安排产前饮食 142

临产前饮食原则 143

临产前饮食宜与忌 144

每周食谱安排 145

第四篇 孕妈妈营养食谱大放送 148

主食 148

鸡肉炒饭 148

二米饭 148

豆仁饭 148

什锦果汁饭 149

肉丁豌豆米饭 149

广东菠萝炒饭 150

什锦炒饭 150

青椒镶饭 150

温拌面 151

番茄鸡蛋卤面 151

小窝头 151

蟹黄包子 152

叉烧包 152

桂花馒头 152

猪肉酸菜包 153

玉米面蒸饺 153

鸡汤馄饨 154

肉片炒粉皮 154

鱼吐司 154

豆腐馅饼 155

三鲜炒饼 155

荤菜 156

白瓜松子肉丁 156

沙茶煎肉 156

猪肉芦笋卷 156

芦笋炒瘦肉 157

炝肉丝蒜苗 157

黄花菜炒肉丝 158

当归黄瓜肉丝 158

肉丝凉拌冬粉 158

青椒里脊片 159

炒木樨肉 159

肉丝拌腐皮 160

香质扣肉 160

南瓜蒸肉 160

肉丝芹菜炒千张 161

肉丝海带 161

泡菜炒肉末 161

雪映红梅 162

沙锅狮子头 162

桂花肉 163

肉片滑熘卷心菜 163

糖醋排骨 164

炸酱排骨 164

墨鱼炖排骨 164

糯香排骨 165

白烧蹄筋 165

姜汁蹄花 165

大蒜蹄筋 166

炒腰花 166

萝卜肝片 166

青蒜炒猪肝 167

雪耳肉茸羹 167

蒸猪肝 167

鱼香肝片 168

清炒猪血 168

香肠炒油菜 168

甜椒牛肉丝 169

芹菜炒牛肉丝 169

酸菜炒牛肉 170

竹笋炒牛肉 170

牛肉卷心菜 170

清炖牛肉 171

牛肉炒百合 171

番茄炖牛肉 171

番茄土豆炖牛肉 172

贵妃牛腩 172

陈皮卤牛肉 173

咖喱牛肉土豆丝 173

甘蔗牛肉丸 173

酱汁牛子骨 174

苋菜牛肉豆腐羹 174

竹笋烧兔 174

鲜奶炖鸡 175

鲜人参鲍鱼炖鸡 175

当归炖子鸡 175

宫保鸡丁 176

清蒸冬瓜鸡肉 176

嫩姜鸡脯 176

粉蒸鸡 177

盐水白鸡 177

糖醋腌鸡翅 177

清汤鸡 178

凉拌五彩鸡丝 178

红糟鸡胸 179

鸡脯扒小白菜 179

五香酱鸭 180

鸭丝绿豆芽 180

烧鸭肝 180

香酥鹌鹑 181

海带焖鲫鱼 181

荷包鲫鱼 181

糖酥鲫鱼 182

鲫鱼蛋羹 182

豆瓣鲫鱼 183

奶汤鲫鱼 183

家常熬鱼 184

鲤鱼烧萝卜 184

鲤鱼头煮冬瓜 184

葱头红烧鱼 185

姜汁鱼头 185

铁排青鱼 186

西湖醋鱼 186

糖醋鱼卷 186

玉兰五花盘 187

红枣北芪炖鲈鱼 187

炒鱼丝 187

家常煎鳜鱼 188

泥鳅炖豆腐 188

香酥柳叶鱼 188

锅烧带鱼 189

清蒸大虾 189

干炸虾肉丸 190

炝虾子菠菜 190

三色凤尾虾 191

樱桃虾仁 191

核桃明珠 192

虾皮炒茭白 192

虾皮烧豆腐 192

韭菜炒虾仁 193

炒连壳螃蟹 193

干煎黄鱼 194

糖醋黄鱼 194

红白海米丁 195

炒墨鱼丝 195

豉椒鲜墨鱼 195

家常海参鱿鱼 196

木耳鲜鱿 196

爆鱿鱼卷 196

烂鸡海参 197

青瓜炒鱿鱼 197

芹菜炒鱿鱼 197

海参烧猪肉 198

虾子海参 198

白菜烧海参 199

凉拌海蜇皮 199

莴苣拌蜇皮 199

碧绿鱼肚 200

菠菜鱼肚 200

豉椒贵妃蚌 200

四喜蒸蛋 201

鲜奶炖鸡蛋 201

鲜番茄炒蛋 201

蛋皮炒菠菜 202

熘木樨 202

素菜 203

奶油白菜 203

醋熘白菜 203

珊瑚白菜 204

奶汤白菜 204

麻酱白菜心 204

栗子炒白菜 205

海米醋熘白菜 205

茼蒿炒萝卜丝 205

珊瑚萝卜卷 206

樱桃萝卜 206

炒胡萝卜酱 207

酱拌胡萝卜丝 207

蚝油菜花 208

醋渍小菜头 208

混炒蔬菜 208

三色菜 209

姜汁菠菜 209

凉拌菠菜 209

菠菜粉丝 210

菠菜煎豆腐 210

白干炒菠菜 210

拌合菜 211

出水芙蓉 211

香辣黄瓜条 212

开胃三丝 212

姜汁黄瓜 212

糖醋黄瓜 213

黄花菜炒黄瓜 213

酱香茄子 213

炸茄夹 214

蒜蓉茄子 214

清蒸南瓜 214

番茄什锦蔬菜碗 215

干烧豇豆 215

口蘑烧茄子 215

泡圆白菜 216

番茄荸荠 216

柿椒炒嫩玉米 216

素炒三鲜 217

拌二笋 217

麻酱莴苣 217

蜜汁甜藕 218

清炒山药 218

炸山药 218

炸豆沙藕夹 219

姜米拌脆藕 219

炒脆藕 219

绿豆萝卜灌大藕 220

凉调柠檬藕 220

姜米拌莲菜 220

三色银芽 221

碎米芽菜 221

醋烹绿豆芽 221

绣球黑木耳 222

油菜豆腐 222

烧豆腐丸子 223

翡翠豆腐 223

番茄烧豆腐 223

枸杞豆腐 224

豆腐煲海带 224

三鲜豆腐 224

蘑菇炖豆腐 225

鸡汤豆腐小白菜 225

梅干菜豆腐 225

豆腐干拌豆角 226

瑶柱扒豆苗 226

豆苗银耳 226

蒸香菇 227

香菇烧淡菜 227

素拌五丝 227

鲜蘑莴笋尖 228

拌双耳 228

田园小炒 228

拌腐竹 229

口蘑烧腐竹 229

木耳炒三白 229

海带烧黄豆 230

拌海带 230

橘味海带丝 230

汤 231

桑寄生鸡蛋汤 231

家常蛋花汤 231

核桃鸡蛋汤 231

艾叶鸡蛋汤 232

荷叶鸡蛋汤 232

佛手姜汤 232

什锦豆腐汤 232

雪菜蚕豆汤 233

黄豆芽蘑菇汤 233

黄瓜银耳汤 233

清汤慈笋 234

紫菜萝卜汤 234

紫菜冬瓜肉粒汤 234

芽菜节瓜猪舌汤 235

肉丝榨菜汤 235

山药豆腐肉片汤 235

猪肉粉条汤 236

墨鱼花生排骨汤 236

花生蹄花汤 236

枝竹小肚汤 237

猪肝菠菜汤 237

阿胶瘦肉汤 237

黄豆芽猪血汤 238

金针猪心汤 238

花生核桃猪尾汤 238

杜仲猪腰汤 238

营养牛骨汤 239

火腿冬瓜汤 239

姜葱清炖牛肉汤 239

鸡块白菜汤 240

羊肉红枣黄芪汤 240

羊肾杜仲五味汤 240

苎麻根炖鸡汤 241

养血安胎汤 241

鸡肝菟丝子汤 241

柠檬煲鸭汤 242

姜汁炖鸡 242

鸡肝豆苗汤 242

苏梗砂仁莲子汤 243

鲫鱼汤 243

安胎鲫鱼姜仁汤 243

赤小豆陈皮鲤鱼汤 244

鲤鱼萝卜汤 244

补肾鲤鱼汤 244

千金鲤鱼汤 244

雪菜黄鱼汤 245

山药鱼片汤 245

泥鳅汤 245

海蜇皮汤 246

虾皮萝卜丝汤 246

牛奶花蛤汤 246

海蜇荸荠汤 246

粥 247

草莓绿豆粥 247

紫米粥 247

红薯粥 247

绿豆粥 248

刀豆粥 248

砂仁粥 248

橄榄粥 248

麦门冬粥 249

板栗核桃粥 249

莲子鸡头粥 249

瘦肉粥 250

牛肉粥 250

乌骨鸡糯米粥 250

麻雀粥 251

鲤鱼白菜粥 251

鲤鱼葱豉粥 251

阿胶龙骨粥 252

山药薏米粥 252

阿胶粥 252

红小豆山药粥 253

山药桂圆粥 253

白术南瓜粥 253

地黄糯米粥 253

白术茯苓粥 254

赤豆米仁粥 254

黑豆赤豆粥 254

豆腐皮粥 254

牛奶蔬菜粥 255

韭菜粥 255

空心菜粥 255

点心 256

香椿饼 256

海橘饼 256

绿豆沙 256

鸡蛋糕 257

芸豆双色糕 257

山药扁豆糕 257

三合面发糕 258

玉带糕 258

蜜汁鲜桃 258

玉米面发糕 259

三宝绿豆糕 259

豆角锅贴 260

小米面糕 260

酸梅冻 260

凉枣泥团 261

山楂豆沙糕 261

什锦水果沙拉 261

核桃仁酪 262

红枣酪 262

核桃牛奶酪 262

百合糕 263

甜脆银耳盅 263

饮品 264

豆奶麦茶 264

水果牛奶 264

咸豆浆 264

荸荠豆浆 265

洋参西瓜汁 265

椰汁奶糊 265

猕猴桃姜汁 265

姜汁牛奶 266

甘蔗生姜汁 266

生姜芦根饮 266

生姜乌梅饮 266

红枣姜糖饮 267

蔗汁蜂蜜 267

梅子饮 267

桂圆茶 267

人参茶 268

山楂姜糖茶 268

当归补血茶 268

木耳芝麻茶 268

香蕉酸乳汁 269

龙眼姜枣饮 269

草莓鲜橙汁 269

葡萄芹菜降压饮 269

小米面茶 270

红果茶 270

果银耳 270

第五篇 孕期不适的食疗与药膳 272

妊娠呕吐 272

对孕妈妈的影响 272

妊娠呕吐的食疗验方 272

推荐食谱 273

妊娠贫血 275

对孕妈妈的影响 275

妊娠贫血的食疗验方 275

推荐食谱 276

孕期便秘 278

对孕妈妈的影响 278

预防便秘的方法 278

便秘的食疗验方 278

推荐食谱 279

孕期失眠 281

对孕妈妈的影响 281

孕期失眠的自我心理调节 281

失眠的食疗验方 282

推荐食谱 282

妊娠水肿 284

对孕妈妈的影响 284

妊娠水肿的食疗验方 284

推荐食谱 285

妊娠糖尿病 287

对孕妈妈的影响 287

妊娠糖尿病的食疗验方 287

推荐食谱 288

妊娠高血压综合征 289

对孕妈妈的影响 289

妊娠高血压的食疗验方 289

推荐食谱 290

附录一：胎儿所需营养素及食物来源表 292

附录二：部分营养素来源与功用简表 293

附录三：孕妈妈日常饮食宜忌 295