产后芭蕾瘦身PDF电子书下载

第一章 在开始产后芭蕾瘦身运动之前 14

不做运动当然无法恢复到怀孕前的身姿 14

用轻微的力道，分娩8小时后就开始吧 16

能够塑造理想身姿的最女性化的芭蕾 18

吃那些身体喜欢的而不是嘴巴喜欢的东西吧 20

坚持每周运动2-3次才有效果 22

让芭蕾式瘦身效果倍增的几样物品 24

第二章 熟悉芭蕾的基本姿势和动作 28

芭蕾舞的基本姿势 28

熟悉芭蕾的正确呼吸方法 30

熟悉芭蕾的动作 32

第三章 让你变得比分娩前还漂亮的芭蕾瘦身运动 41

第一课 分娩后1周 42

第二课 分娩后2～4周 44

01 抬起一个膝盖做腰部伸展运动 46

02 躺着，做外转屈膝运动 48

03 坐着，伸出一条腿，做脚踝运动和上体的伸展运动 50

04 躺着，屈膝，抬腿 52

05 趴着抬举一条腿 54

06 趴着，挺直上体，抬举一条腿 56

07 侧躺着抬举膝盖 58

08 侧躺，抬起两腿后向上抬举膝盖 60

09 侧躺着抬腿 62

10 侧躺，大腿内侧做伸展运动 64

11 躺着，两腿交替做伸展运动 66

12 抬起膝盖做腰部伸展运动 68

第三课 产后5～8周 72

01 坐着，两腿向伸前，做伸展运动 72

02 两腿打开，做脚踝运动，上体向一侧倾斜，上体向前弯 74

03 坐着，两腿向侧面打开，扭动上体 76

04 膝盖向同一方向弯曲，上体向一侧倾斜 77

05 躺着，屈膝，抬头 78

06 躺着，做骨盆的伸展运动 80

07 躺着，做膝盖的弯曲、打开运动，并抬起头部和肩膀 82

08 躺着，向上抬腿 84

09 躺下，向侧面抬腿 86

10 趴下，同时抬起两腿 88

11 躺下，抬起两腿后，向两侧张开、闭合 90

12 躺下，抬起两腿，向上提拉臀部和骨盆 92

13 侧躺，屈膝，做提拉运动 94

14 站立，屈膝 96

15 站立，提拉脚背 98

16 屈膝、伸直，提拉脚背 100

第四课 分娩后9周至3个月 104

01 张开双腿站立，屈膝 104

02 张开双腿站立，上体向一侧倾斜 106

03 站立，屈膝，提拉脚背 108

04 站立，上体向一侧倾斜 110

05 站立，向前面、侧面、后面推动脚背 112

06 站立，向前面、侧面、后面推动、提拉脚背 114

07 站立，用一脚脚尖画半圆 116

08 站立，单腿屈膝后张开、靠拢 118

09 站立，膝盖向前面、侧面、后面弯曲、抬腿 120

10 站立，伸直膝盖，向后抬腿 122

第五课 分娩100天后 126

缓和运动的10个阶段伸展运动 126

芭蕾式敬礼 131

第四章 帮你消除大妈体态的局部瘦身计划 136

第一课 塑造纤细的手臂和充满弹力的胸部线条 136

01 做芭蕾的手臂动作 136

02 做天鹅式的手臂动作 138

03 向上抬手，然后下降至胸前 140

第二课 塑造没有赘肉的光滑背部曲线 142

01 站立，上体画半圆 142

02 趴下，向上抬腿 144

第三课 塑造充满弹力的臀部线条 144

01 在向后抬腿的姿势下，弯曲、伸直膝盖 146

02 脚尖点地，向上抬腿 148

03 向侧抬腿，向后移动 150

第四课 塑造苗条、健康的大腿 152

01 以二位脚姿势，大蹲Ⅰ 152

02 以二位脚姿势，脚尖点地，大蹲Ⅱ 154

03 坐着，抬腿，交叉脚尖 156

第五课 塑造苗条的腹部和腰部线条 158

01 平躺，肚脐用力 158

02 上体向一侧倾斜 160

03 提拉膝盖，上体向一侧倾斜 162

附录 与孩子一起做的芭蕾瘦身运动 166

第一课 孩子开始看你时 166

01 坐着，做伸展运动 166

02 趴在孩子上方，手臂弯曲、伸直 167

03 坐着，打开双腿，上体向一侧倾斜、向前弯 168

04 侧躺，弯曲膝盖后伸直 170

05 侧躺，抬腿 172

第二课 孩子可以独自坐立时 173

01 和孩子面对面坐着，向侧面弯曲身体 173

02 坐着，打开双腿，身体向前弯下，亲吻孩子 174

03 躺着，把孩子放在腿上，抬起上体 176

04 让孩子坐在自己的肚子上，抬举骨盆 178

05 让孩子坐在自己的肚子上，向上抬起一腿，同时抬起上体 180

第三课 可以用婴儿兜抱孩子时 182

01 连续屈膝、踮脚的动作 182

02 上体向一侧倾斜做伸展运动 184

第四课 孩子开始学着迈步时 186

01 弯曲、伸直膝盖，抬举孩子 186

02 与孩子一起原地跳跃 188

03 抓着孩子的手，面对面站立，向后抬腿 190