12周打造完美身型PDF电子书下载

一目了然的“高效运动法” 10

Part 1 你所不知道的减肥秘诀 10

1．他们不是一个人在战斗 12

plus page你胖吗？ 17

2．你也可以变苗条 18

plus page检查我的肥胖习惯 23

3．坐而言，不如起而行 24

plus page减少身体脂肪的十条建议 30

plus page错误的减肥常识 31

Part 2 减肥是与食物的战争 31

1．减肥的两种途径：运动和饮食疗法 34

plus page养成健康的饮水习惯 39

plus page一天只吃一顿饭，为什么体重还是减不下去？ 40

2．不要逃避减肥中的大餐，尽情享受吧！ 41

plus page养成健康的饮食习惯 44

3．向节食减肥法说拜拜！健康减肥食谱大公开 46

plus page特殊任务！提高热量消耗 52

Part 3 运动也需要准备 52

1．运动前，别做静态伸展运动！ 54

2．提升体温、预防受伤的“动态伸展操” 56

依次屈膝抬腿，双臂轮流抬起 57

双脚轮流向后踢臀部 58

双腿依次向侧面抬高 59

站直，双腿轮流屈向身体并转动脚踝 60

体前屈，双腿轮流弯曲 61

站直，屈背成半圆后舒展胸部 62

站直，双臂向左右伸展 63

双臂平举握拳，双手向内侧转动手腕 64

站直，肩膀前后画圈 66

站直，颈部360度旋转 68

双臂自然弯曲，身体左右扭转 70

3．塑造玲珑曲线的“静态伸展操” 72

双腿屈膝半蹲，双手支撑膝盖，扭转上身 73

站直，上身向左右伸展74单腿向后伸，胯部向下压 76

一手支撑地面，腿部交叉扭转上身 77

双腿前后张开，上半身向下压 78

侧压腿，身体向前倾 80

背部挺直，臀部后翘 81

坐下，双腿蜷起，背部拱曲成弧形 82

双膝弯曲，倾斜上身 83

单腿后伸，胯部下压，压低上身 84

单腿向后弯曲，拉向臀部 85

趴在地上，双臂前伸，下压肩部 86

头贴在地面上，抬起臀部 87

趴在地上，抬起一条腿并将其移动到身体另一侧 88

趴在地上，抬起上身 90

双腿盘坐，双臂旋转画圆 92

双腿盘坐，双臂抬起放下 94

plus paae帮你增强运动效果的小道具 95

Part 4 为各种体型的人量身订制的12周运动法 95

1．运动效率比有氧运动高出200％的“循环式训练” 98

2．燃烧全身脂肪的“全身循环式训练” 102

原地高抬腿 105

俯卧撑 106

分腿开合跳（每组重复4次） 108

哑铃直式弯举 110

前踢腿 111

原地蹲起 112

左右旋转身体 113

原地蹲起，哑铃上举 114

原地慢跑，甩动手脚 115

弓步低身，单手举哑铃至腰侧 116

双手撑地趴下后起身 117

压低上身，双手握哑铃向后伸展 118

双手撑地趴下，双腿向前屈伸 119

跪地屈身，单腿向后伸出 120

原地趴下，挺起上身 121

贴地平躺，挺起上身向左右扭转 122

贴地平躺，手脚向上抬起晃动 123

3．消除上半身脂肪的“上半身循环式训练” 124

扭转身体，双臂向左右依次伸出 127

俯卧撑 128

前踢腿 129

压低上身，双手举哑铃至腰侧 130

分腿开合跳（每组重复1次） 131

慢慢站起，双手提举哑铃至胸前 132

原地跳动，抬膝踢腿 133

压低上身，双手握哑铃向后伸展 134

扭转身体，抬起膝盖 135

双手握哑铃前平举，侧平举 136

双手撑地，交替屈膝 137

双手撑椅，单腿向后踢 138

原地趴下，抬起上身 139

双肘撑地趴下，抬起身体 140

原地坐下，双腿屈向身体 141

4．下半身肥胖的终结者——“下半身循环式训练” 142

分腿开合跳（每组重复4次） 145

单膝跪地，扭转上身 146

扭转身体，双臂向左右依次伸出 148

单腿向后抬起，上身下压 150

双手撑地，双腿前拉 152

身体站直，向两侧抬腿 153

原地慢跑，甩动手脚 154

起身直立，手举哑铃 155

原地高抬腿 156

双腿分开，蹲起 158

左右扭转身体 159

俯身，用手走路 160

身体平躺，抬起臀部 162

屈膝平躺，向上及一侧抬肩 163

身体平躺，做骑车动作 164

plus page减肥停滞期出现的原因和解决方法 165

plus page女性减肥的秘密：利用好生理周期 167

5．增加身体各部位能量消耗的“力量运动” 168

塑造完美的胸部 171

身体平躺，向上推举哑铃 172

身体平躺，抬起上身并将哑铃上举 173

弯曲手臂，扭转身体，抬起手臂 174

转动头部的同时做俯卧撑 176

塑造性感的上臂 177

平躺，将哑铃放下后再举起 178

单臂握哑铃放到脑后再伸直 179

双膝跪地，单臂握哑铃向后伸出 180

塑造美丽动人的背部曲线 181

压低上身，双手提哑铃至腰侧 182

压低上身，单臂将哑铃提至腰侧 183

站立，慢慢抬起肩部 184

原地趴下，抬起上身，拉动双臂 186

塑造紧致平滑的性感手臂 187

站立，双臂屈伸运动1 188

坐在椅子上，单臂屈伸运动 189

站立，双臂屈伸运动2 190

塑造修长美腿 191

向前及侧面张开双腿后蹲下 192

将哑铃放在肩膀上蹲起 194

分开双腿，做蹲起运动 195

背部挺直，上身前倾后站起 196

塑造性感迷人的肩部线条 197

坐下，将哑铃向上举 198

站立，将哑铃向侧面抬起 200

上身下压，向两侧抬起哑铃 201

坐下，双臂向上伸直，转动手腕 202

塑造结实健硕的腹肌 203

仰面平躺，上下半身逐渐靠拢 204

仰面平躺，抬起上身 205

仰面平躺，下半身向身体一侧抬起 206

扭转身体，上下半身靠拢 207

侧躺，抬起上身 208

站立，上身向一侧倾斜 209

plus page提高运动效率的5个运动常识 210

plus page锻炼腹肌时必须要了解的常识 212

epilogue真正的减肥，从现在开始 214