健康100%：营养IQ、减肥IQ 上PDF电子书下载

第一章　吃得正确，活得健康 1

图表索引 12

图1-1　每日饮食指南 12

六大类营养素增进健康的食物活得健康有秘方第二章　吃出聪明的食物 16

表2-1 常见鱼类的DHA、EPA、脂肪酸的含量 19

表2-2　一般食物的卵磷脂含量 22

吃出聪明的食物使头脑迟钝的食物健脑有秘方第三章　捍卫心脏的食物 29

表3-1 常见海产鱼类的Omega-3脂肪酸含量 32

表3-2　各种食用油脂肪比较 34

表3-3　食物中的可溶性纤维含量 37

表3-4　含抗氧化剂的食物 38

表3-5　常见食物的胆固醇含量 41

表3-6　含饱和脂肪酸的食物 42

表3-7　高盐分的食物 44

表3-8　低脂肪食谱 46

捍卫心脏的食物“伤心”的食物强心有秘方第四章　强化骨骼的食物 48

表4-1 每日钙质建议摄取量 52

表4-2　含钙质丰富的食物 53

表4-3　食物中的含钙量 54

表4-4　食物中的维生素D含量 56

表4-5　食物中的蛋白质含量 59

营养对骨骼的影响强化骨骼的食物伤害骨骼的食物强化骨骼有秘方第五章　健胃整肠的食物 62

胃肠的奥秘食物与胃肠的关系改善便秘的食物改善腹泻的食物改善消化不良的食物改善溃疡的食物造成溃疡的食物健胃整肠有秘方第六章　妇女保健食物 76

表6-1　坐月子食谱 82

表6-2　含植物动情素的食物 86

生理期的保健食物怀孕期的保健食物哺乳期的保健食物更年期的保健食物妇女保健有秘方第七章　吃出水灵灵的肌肤 90

表7-1　豆类食物的碱性度 95

表7-2　蔬菜食物的碱性度 95

表7-3　水果食物的碱性度 96

表7-4　动物性食物的酸性度 101

皮肤的奥秘营养对皮肤的影响美化肌肤的食物伤害肌肤的食物美化肌肤有秘方第八章 塑造窈窕身材的食物 104

表8-1　成人理想体重计算公式 106

表8-2　孩童理想体重计算公式 107

图8-1　苹果型和西洋梨型身材 109

表8-3　食物的营养浓度及热量 112

表8-4　食物所含水分和热量 113

表8-5　常见高纤维食物 115

表8-6　食物经由不同烹调方式所产生的热量 118

表8-7　西点蛋糕热量表 119

表8-8　速食热量表 121

表8-9　常见零食、坚果类食物的热量 122

表8-10　常见酒之酒精及糖类（以葡萄糖计）含量表 123

表8-11　减肥食谱 126

合宜体重的标准体态与健康的关系塑造窃窕身材的食物使你身材走样的食物塑造窈窕身材有秘方第九章　远离癌症的食物 129

表9-1 蔬菜中β-胡萝卜素含量 132

表9-2　食物中维生素E含量 133

表9-3　食物中维生素C含量 135

表9-4　含硒、铜、锌、锰、铁五种营养素的食物 137

表9-5　食物中膳食纤维含量 139

远离癌症的食物致癌的食物远离癌症有秘方第十章　增强免疫力的食物 149

神奇的免疫系统营养与免疫力增强免疫力的食物扼杀免疫力的食物增强免疫力有秘方附录 三十种食物所含的营养成分及其功效 161

附表1 脂肪、胆固醇、热量的计算量参考表 172

附表2　简易食物代换表 174

附表3　食物热量表 176