慢减肥-一生不反弹的瘦身计划PDF电子书下载

秀友故事： 12

琳琳的故事　 12

苏苏的故事　 26

汤圆的故事　 29

清苹果的故事　 32

Judy的故事　 34

Sammieth的故事　 65

丁丁的故事　 95

Redhello的故事　 122

阿米的故事　 132

阿文的故事　 148

兰兰的故事　 152

PART 1　快速减肥，你付不起的代价一、快减肥剖析 14

减肥药类　 14

节食类　 17

复杂程序类　 18

简单食物搭配类　 19

单一食物减肥类　 23

被动减肥类　 23

减肥茶类　 25

二、要苗条，也要健康 26

听听苏苏的慢减肥故事 26

跟我们的模范网友“汤园”一起减肥　 29

PART 2　慢减肥五部曲 36

Ⅰ．准备期 36

一、慢减肥知识初级班 36

1．“慢”减肥到底应该多慢？　 36

A．慢减肥的能量平衡理论　 36

B．计算减肥速度　 37

2．关于慢减肥的饮食　 39

A．《中国居民平衡膳食宝塔（2007）》　 39

B．平衡摄取营养素　 41

C．核心食物　 48

3．慢减肥一样要运动　 49

A．经常运动，好处多多　 49

B．让运动成为你的生活方式　 50

C．你需要多大的运动量　 50

二、准备期实施细节 51

1．制定一个切实的目标　 52

2．公布你的减肥计划　 52

3．有利于瘦身的外部环境　 53

4．控制饮食量从严格记录开始　 54

5．超市采购攻略　 56

三、慢减肥准备期行动计划 57

1．营养调整计划　 57

2．运动计划　 58

Q＆A慢减肥答疑　 60

慢减肥工具　 62

Ⅱ．全身减脂期 67

一、慢减肥知识中级班 67

1．选择低脂肪食物　 67

A．喜爱高脂肪食物是人类的本性　 67

B．肥胖的密友——高脂食物　 67

2．把能量摄入分散到全天　 68

A．早餐——瘦身的秘密武器　 68

B．少吃多餐——注意三餐与加餐　 68

3．运动入门：有氧运动，放松与拉伸　 69

A．有氧运动　 69

B．热身　 71

C．放松和拉伸　 71

二、全身减脂期实施细节 72

1．如何应对饥饿感　 72

A．感到饿了，并不代表你真的饿了　 73

B．应对两餐间的饥饿感　 73

2．辨别真正意义上的“浪费”　 74

A．“全吃干净”真的就是不浪费吗　 74

B．重新培养一种“不浪费粮食”的习惯　 75

3．挤时间运动　 75

A．怎么挤时间　 75

B．加强日常生活的计划性　 76

4．外食一族必读　 77

三、全身减脂期行动计划 78

1．营养调整计划：美味也可以低脂　 78

2．运动计划　 79

A．运动计划编写与使用说明　 79

B．常见有氧运动　 79

看图照练：拉伸与放松　 81

本期运动计划　 89

Q＆A慢减肥答疑　 90

慢减肥工具　 92

Ⅲ．局部塑形期 96

一、慢减肥知识高级班 96

1．选择低GI食物　 96

2．塑型练习——力量训练　 97

A．力量训练八大好处　 97

B．力量训练的基本要求　 98

C．力量训练计划的要素　 99

D．力量训练的常见问题　 100

二、局部塑型期实施细节 102

1．学习吃零食　 102

A．好消息，你可以吃零食　 102

B．健康零食完全攻略　 102

2．学会应对特殊情况　 103

A．偶尔发生的特殊情况不会影响减肥进程　 103

B．特殊情况的特殊应对法　 104

3．寻找自己的瘦身搭档　 104

A．朋友的作用很大　 105

B．找一个好搭档一起瘦身　 105

4．学会拒绝　 106

A．当你拒绝别人的食物时，可以“理直气壮”　 106

B．学会优雅地拒绝　 106

三、局部塑型期行动计划 107

看图照练 107

第一组　核心部分（腹、腰、背部）　 107

第二组　上肢练习　 111

第三组　下肢练习　 115

第四组　平衡练习　 117

本期运动计划　 119

Q＆A慢减肥答疑　 120

慢减肥工具　 121

Ⅳ．调整期 124

一、慢减肥知识补习班 124

1．调整平台期饮食方案　 124

2．调整平台期运动计划　 124

A．有氧运动的循序渐进　 124

B．力量训练的循序渐进　 125

二、调整期实施细节 125

1．平台期的心理准备　 125

A．控制体重是终身职业　 126

B．体重秤问题　 126

2．解决暴食问题　 127

A．建立应对规则　 128

B．想象成功　 128

C．寻找精神力量　 129

Q＆A慢减肥答疑　 130

慢减肥工具　 131

Ⅴ．巩固期 133

一、慢减肥知识巩固班 133

1．一种有节制的生活和高尚的追求　 133

2．妻子的魅力，家庭的幸福　 134

3．漂亮妈妈，孩子的榜样　 134

4．自信源于身材　 134

二、巩固期实施细节 134

1．打造自己的支持团队　 134

2．轻松面对体重波动　 135

3．与食物和谐相处　 135

4．微笑面对生活压力　 136

5．知错就改才有好身材　 137

6．苗条的身材需要激励　 138

三、巩固期行动计划 140

1．家务活动也减肥　 140

2．办公室塑身动作大全　 140

Q＆A慢减肥答疑　 147

附录　慢减肥成功案例 144

阿文的慢减肥　 144

阿文的饮食记录　 149

1．基本营养评价　 150

2．膳食中的热能来源评价　 150

体重管理报告　 151

兰兰的慢减肥　 152

兰兰的饮食记录　 153

1．基本营养评价　 154

2．膳食中的热能来源评价　 154

体重管理报告　 156

附表： 157

超市购物清单　 157

饮食记录表　 158

运动记录表　 160

常见食物热量、膳食纤维、血糖生成指数表　 161

运动消耗能量表　 172