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第一篇　瑜伽导论　 13

第二篇　瑜伽的全面练习　 25

一、瑜伽姿势　 26

导言　 26

初级瑜伽姿势　 31

放松姿势　 31

仰卧放松功（The corpse pose）　 31

俯卧放松功（The reversed corpse pose）　 31

鳄鱼休息式（The crocodile rest pose）　 32

鱼扑式（The flapping fish pose）　 32

活动关节的姿势　 33

屈肘练习（Elbow bending）　 33

旋肩练习（Shoulder socket rotation）　 33

颈部运动（Neck movement）　 34

半蝶式和旋膝（Half butterfly ＆ Knee rotation）　 34

屈膝和摇膝练习（Knee bending ＆ Knee crank）　 35

屈趾和屈踝、旋踝（Toe bending ＆ Ankle bending and rotation）　 35

旋腿式（Leg rotation）　 36

面部练习　 37

眼睛保健法（Yoga eye exercise）　 37

摩面法（The facerubbing pose）　 37

隆鼻法（The high nose pose）　 38

狮子式（The lion pose）　 38

站立进行的姿势　 39

手臂伸展式（The arms stretching）　 39

擎天式（The heavenly stretch）　 39

风吹树式（Wind blows tree）　 40

铲斗式（The scraper bowl pose）　 41

下蹲起立式（The squat and rise）　 41

双角式（The double angle）　 42

转腰式（The waist rotating）　 42

扭脊式（The spinal twist）　 43

三角侧屈式（The triangle side bending）　 43

三角屈体式（The triangle stretching） 　 44

三角转动式（The triangle rotating）　 45

直角式（The right angle pose）　 45

战士第一式（The warrior Ⅰ）　 46

战士第二式（The warrior Ⅱ）　 47

幻椅式（The fancy chair pose）　 47

弓箭式（The bow and arrow pose）　 48

坐（跪）地进行的姿势　 48

猫伸展式（The cat stretch pose）　 48

天线式（The aerial pose）　 49

兔子式（The rabbit pose）　 49

杜鹃式（The cuckoo pose）　 50

虎式（The tiger pose）　 50

推磨式（Churning the mill）　 51

顶峰式（The summit pose）　 51

山式（The mountain pose）　 52

前屈式（The forward bending pose）　 52

半侧式（Half side pose）　 53

前伸展式（The forward stretching）　 53

单腿前屈式（One leg forward bending）　 54

简易乌龟式（The simple tortoise pose）　 55

卧地进行的姿势　 55

婴儿式（The baby pose）　 55

船式（The boat pose）　 56

简易鱼式（Simple fish pose）　 56

半蝗虫式（Half locust pose）　 57

人面狮身式（The sphinx pose）　 57

仰卧单侧抬腿式（Lie face up and raise one leg）　 58

狗伸展式（The dog stretch pose）　 58

蹬车式（Ride a bike）　 59

摇滚式（Rocking and rolling）　 59

眼镜蛇式（The cobra pose）　 60

蛇伸展式（The snake stretch pose）　 60

卧英雄式（Sleeping hero pose）　 61

下身侧滚式（Lower body rolling）　 61

简弓式（The easy bow pose）　 62

手枕式（Rest the head on hand）　 62

蹲下进行的姿势　 63

排浊气式（Gas releasing pose）　 63

腹部按摩功（The abdominal massage）　 63

乌鸦式（The crow pose）　 64

鸭行式（Duck walking pose）　 64

礼拜式（The salute pose）　 65

平衡的姿势　 65

平衡式（The balance pose）　 65

树式（The tree pose）　 66

屈腿式（One leg bending）　 66

中级瑜伽姿势　 67

站立进行的姿势　 67

钟摆式（The pendulum pose）　 67

鹤式（The crane pose）　 67

向太阳致敬式（Solution to the sun）　 68

脊柱伸展式（Spine stretching pose）　 69

侧角伸展式（Side stretching pose）　 70

加强侧伸展式（Intensive side stretching）　 71

鸵鸟式（The ostrich pose）　 72

坐（跪）地进行的姿势　 72

蝴蝶式（The buttlefly pose）　 72

牛嘴式（Bull's mouth pose）　 73

半莲坐前屈式（Half 1otus and forward bending）　 73

莲花坐狮子式（The lotus lion pose）　 74

半舰式（Half vessel pose）　 74

鱼式（The fish pose）　 75

扭背伸腿式（The back twist and legs stretching）　 75

兽弛式（Animal relaxation pose）　 76

莲花坐伸臂式（The lotus and arm stretching pose）　 76

扭脊俯卧式（The spinal twist prostration）　 77

月亮式（The moon pose）　 77

英雄式（The hero pose）　 78

天鹅式（The swan pose）　 78

鱼王式（The king of fish pose）　 79

单腿及头式（Raising one leg to head）　 79

坐角式（Seated Angle pose）　 80

蛇击式（The striking snake pose）　 81

骆驼式（The camel pose）　 81

门闩式（The bolt pose）　 82

卧地进行的姿势　 82

眼镜蛇扭动式（The twisting cobra pose）　 82

屈脊式（The spinal bending）　 83

仰卧抬腿式（Lie face up and raise two legs）　 83

鳄鱼式（The crocodile pose）　 84

轮式（The wheel pose）　 84

拱背升腿式（The back arching and legs raising）　 85

霹雳睡式（The sleeping thunderbolt pose）　 85

弓式（The bow pose）　 86

蜥蜴式（The lizard pose）　 86

摇篮式（The cradle pose）　 87

蝗虫式（The locust pose）　 87

蹲下进行的姿势　 88

花环式（The wreath pose）　 88

劈柴式（Chopping wood）　 88

倒立的姿势　 89

肩倒立式（The shoulderstand pose）　 89

平衡的姿势　 91

半月式（Half moon pose）　 91

奔马式（The galloping horse pose）　 92

壮美式（The sublime pose）　 92

鹫式（The eagle pose）　 93

高级瑜伽姿势　 94

站立进行的姿势　 94

上轮式（The upper wheel pose）　 94

叭喇狗式（The bulldog pose）　 94

坐（跪）地进行的姿势　 95

神猴式（The monkey pose）　 95

乌龟式（The tortoise pose）　 96

弓箭手式（The archer's pose）　 96

秋千式（The swinging pose）　 97

桥式（The bridge pose）　 97

卧地进行的姿势　 98

鸽王式（The king of pigeon pose）　 98

伏莲式（The hidden lotus pose）　 99

全蝗虫式（Full locust pose）　 99

头足式（The head and foot pose）　 100

犁式（The plow pose）　 100

倒立的姿势　 101

头倒立式（The headstand pose）　 101

蝎子式（The scorpion pose）　 102

平衡的姿势　 103

孔雀式（The peacock pose）　 103

上抬脚式（One leg raising）　 104

脚尖独立式（One tiptoe stand pose）　 104

无支撑伸背式（The unsuPported back stretching）　 105

蛙平衡式（The frog balance pose）　 105

二、瑜伽休息术　 106

导言　 106

练习方法　 106

三、瑜伽洁净功　 107

导言　 107

练习方法　 108

水洗清鼻术（Nasal cleaning technique）　 108

水洗洁肠术（Intestine cleaning technique）　 108

消化刺激术（Digestion stimulating technique）　 109

一点凝视法（Gazing at one spot）　 110

瑜伽断食法（Yoga fasting technique）　 111

四、冥想坐姿　 115

导言　 115

练习方法　 115

简易坐（The easy pose）　 115

莲花坐（The lotus pose）　 116

半莲花坐（Half lotus pose）　 116

霹雳坐（The thunderbolt pose）　 116

至善坐（The perfect pose）　 117

吉祥坐（The auspicious pose）　 118

五、瑜伽调息法　 118

导言　 118

练习方法　 119

胸式呼吸（The chest breath）　 119

腹式呼吸（The abdomen breath）　 119

完全瑜伽呼吸（Full yoga breath）　 119

冷却调息法（The cooling breath）　 120

蜂鸣调息法（The humming breath）　 121

风箱调息法（The bellows breath）　 121

圣光调息法（The holy light breath）　 122

纳地净化功（Nadi purification）　 122

心灵呼吸功（The psychic breath）　 123

六、收束法和契合法　 124

导言　 124

练习方法　 124

收颔收束法（The chin contraction）　 124

收腹收束法（The abdominal contraction）　 125

会阴收束法（The perineum contraction）　 125

庞达三收束法（The triple contraction）　 125

手指契合法（Psychic finger lock）　 126

凝视鼻尖法（Nose tip gaze）　 126

凝视眉心法（Eyebrow center gaze）　 126

简式舌锁契合法（The simple tongue lock）　 127

大契合法（The great mudra）　 127

乌鸦契合法（The crow mudra）　 127

马式契合法（The horse mudra）　 128

大穿契合法（The great penetration mudra）　 128

第三篇　瑜伽的健康饮食　 129

一、瑜伽倡导的饮食之道　 130

传统瑜伽的食物分类　 130

瑜伽饮食的四大法则　 131

瑜伽素食者的营养要点　 132

二、四季瑜伽食谱推荐　 133

第四篇　常见病症的瑜伽疗法　 155

一、瑜伽对疾病的看法　 156

二、常见病症的瑜伽疗法　 157

便秘（Constipation）　 157

低血压（hypotension）　 162

癫痫（Epilepsy）　 164

烦躁（Fidgety）　 166

肥胖症（Obesity）　 167

肺炎（Pneumonia）　 171

腹泻（Diarrhoea）　 173

感冒（Cold）　 174

高血压（Hypertension）　 176

关节炎（Arthritis of back）　 178

甲状腺疾病（The thyroid disease）　 186

健忘（Obliviousness）　 189

结肠炎（Colitis）　 191

精神紧张（Nervousness）　 194

颈椎病（The cervical vertebra disease）　 197

咳嗽（Cough）　 199

痢疾（Dysentry）　 201

慢性鼻炎（Rhinitis）　 202

泌尿功能失调（Urinary Disorders）　 204

疲劳（Fatigue）　 205

贫血（Anemia）　 207

气促（Short of breath）　 209

前列腺疾病（The prostate gland disease）　 211

疝气（Hernia）　 214

神经衰弱（Neurasthenia）　 215

失眠（Insomnia）　 218

十二指肠溃疡（Duodenal ulcer）　 220

食欲不振（Lack of appetite）　 222

糖尿病（Diabetes）　 223

痛风（Gout）　 226

胃痛（Gastric distress）　 229

消化不良（Indigestion）　 232

哮喘（Asthma）　 236

心悸（Palpitations）　 240

性功能低下（Sexual debility）　 242

胸闷（Chest stuffy）　 245

眩晕（Vertigo）　 248

咽喉炎（Faucitis）　 249

附录　瑜伽功法中文索引　 253