孕产期保健瑜伽PDF电子书下载

Part 1 “孕”味瑜伽为什么要在孕期练瑜伽 5

深呼吸的力量 5

强健你的肌肉 5

适应姿势 5

创建舒适的瑜伽空间 6

准备“孕”动啦！ 6

好“孕”瑜伽小细则 7

孕期瑜伽辅助工具 8

怀孕的阶段 10

孕早期（1～12周） 10

孕中期（13～28周） 10

孕晚期（29～40周） 11

产后（孩子出生后） 11

孕期瑜伽练习的基础 12

站立增强式 12

积极放松 12

契合法 12

内在伸展 12

放松伸展 12

深度放松 12

如何使用这本书 13

开始体位 13

基础体位 13

进一步发展的体位 13

综合练习 13

放松练习 13

Part 2 孕早期（1～12周）课前必读 15

孕早期准妈妈的生理特点 15

孕早期胎宝宝的生理特点 15

孕早期生活指南 15

孕早期体位法练习 16

扩展胸腔的肩部伸展式 16

强化骨盆的简易三角式 18

缓解妊娠浮肿的抬升骨盆练习 20

缓解孕期失眠的脊柱滚动式 22

缓解孕期抽筋的拐杖式 24

强健腹部肌肉的蛙式 25

缓解肩颈疲劳的颈部练习 26

缓解孕期焦虑的呼吸和意识 29

Part 3 孕中期（13～28周）课前必读 33

孕中期准妈妈的生理特点 33

孕中期胎宝宝的生理特点 33

孕中期生活指南 33

孕中期体位法练习 34

缓解腰酸背痛的脊柱练习 34

缓解下背疼痛的站立扭转式 36

缓解腿部水肿的简易战士式 38

提升骨盆的树式 40

增加骨盆直径的站立开胯式 42

活化臀部的椅上伸展 44

改善手臂水肿的坐位伸展 46

强健耻骨的简易跪坐伸展 48

柔化产道的盆底肌伸展 50

舒展骨盆的蝴蝶式 51

Part 4 孕晚期（29～40周）课前必读 53

孕晚期准妈妈的生理特点 53

孕晚期胎宝宝的生理特点 53

孕晚期生活指南 53

孕晚期体位法练习 54

帮助骨盆打开的环状伸展 54

预防脊柱弯曲的脊柱练习 56

放松骨盆肌肉的倚墙战士式 58

舒缓子宫压力的分膝伸展 60

活化腹股沟的助产伸展 62

缓解分娩疼痛的呼吸技巧 63

Part 5 产后课前必读 65

产后新妈妈的生理特点 65

产后生活指南 65

产后瑜伽的益处 65

产后瑜伽的注意事项 65

产后体位法练习 66

防止产后漏尿的束角式 66

帮助子宫修复的坐角式 67

促进乳汁分泌的牛面式 68

预防子宫脱垂的虎式 70

缓解产后腰痛的简易风吹树式 72

去除子宫淤血的蹬自行车式 74

紧致会阴肌肉的蹲式 76

产后重塑身形的蛇击式 77

排除恶露的腹式呼吸 78

让妊娠纹消失的腹部紧缩式 79

产后提升臀部的幻椅式 80

帮助阴道修复的简易桥式 81

保养卵巢的猫伸展式 82

预防产后脱发的叩首式 83