叩开健康之门 怎样锻炼才真正有益健康PDF电子书下载

第一章 为什么人需要运动 1

一、人的本性是活动的 1

二、不活动会产生什么后果 2

三、心力储备降低 4

四、毛利斯博士的发现 7

五、心肌梗塞与运动的意义 8

六、危险因素--运动不足 11

七、年青时的运动效果是否能保持一生 12

八、运动使人年青 13

九、运动能使人长寿吗 16

十、运动对于糖尿病的效果 18

十一、肌肉力量弱引起的腰痛 20

十二、是否需要强体力 22

十三、防卫机能的结构与运动 25

十四、植物性神经系统的工作 26

十五、内分泌系统的工作 27

十六、免疫系统的工作 29

十七、提高防御机能的必要性 29

第二章 运动处方的制定方法 31

一、什么是运动处方 31

二、为什么需要运动处方 32

三、运动处方的基本条件 33

四、一般原则及按照个人情况适当调整 34

五、运动处方的顺序 39

第三章 检查 40

A 身体检查 40

一、人人都需进行身体检查吗 40

二、最低限度必须检查的项目 41

三、运动事故不能绝对避免 42

B 运动负荷的测量 46

一、运动负荷测量能了解哪些情况 46

二、极限负荷法--1(进行呼气分析) 50

三、极限负荷法--2(不进行呼气分析) 58

四、极限下负荷法--1(进行呼气分析) 61

五、极限下负荷法--2(不进行呼气分析) 63

六、极限下负荷法--3(三阶段法) 65

七、极限下负荷法--4(奥斯特兰德法) 67

八、极限负荷法与极限下负荷法的优缺点 71

九、使用自行车功率计还是活动跑道 73

C 体力测定 76

一、体力测定的目的 76

二、决定全身耐力的要素 76

三、全身耐力的测定法与评价法 79

四、肌肉耐力的测定法与评价法 82

五、肌力的测定法与评价法 85

六、爆发力的测定法与评价法 86

七、敏捷性的测定法与评价法 90

八、平衡能力的测定法与评价法 93

九、柔韧性的测定法与评价法 94

十、综合评价法 98

第四章 适度的运动 99

A 哪一种运动好 99

一、运动可分为两种 99

二、从健康考虑，有氧运动较好 101

三、对心脏、血管给予适当刺激 102

四、提高心力储备 103

五、增强耐力 104

六、乳酸不会积存 105

七、能长时间继续运动 106

八、能多消耗热量 106

九、安全性高 107

十、脂肪消耗多 108

十一、对运动不足病的效果 109

十二、无氧运动没有优点吗 110

十三、慢跑的优缺点 111

四十、游泳的优缺点 112

十五、球类运动的优缺点 114

十六、什么样的运动最理想 115

B 运动强度多大合适 116

一、运动强度表示方法(Ⅰ)耗氧量 117

二、运动强度表示方法(Ⅱ)心率 118

三、运动强度表示方法(Ⅲ)RMR与METS 120

四、运动强度的表示方法(Ⅳ)自觉的运动强度 125

五、从安全考虑，什么样的运动强度合适 126

六、从效果考虑，什么样的运动强度合适 131

七、适当强度的简便求法 133

C 每次运动几分钟好 137

一、五分钟以下不充分 137

二、运动强度与必要时间的关系 137

三、运动时间的求法 140

四、断续的运动不可以吗 142

五、适合运动的时间 142

一、进行一次运动劳而无功吗 144

D 一周运动几次好 144

二、每周一次运动的方法 146

三、目标是每周三至六次 147

E 身体状况调整 148

一、精神与身体脱节 148

二、身体状况调整计划的标准 149

A 健康者 152

B 肥胖者 152

第五章 运动处方的实际应用 152

一、肥胖的评价法 153

二、体脂肪率的测定法 155

三、减少一公斤脂肪需要的运动量 157

四、适合肥胖者的运动 159

五、运动疗法的优点 159

C 高龄者 161

一、高龄者的身体特征 161

二、高龄者的运动处方之要点 166

三、适合高龄者的运动 167

一、从单纯预防心脏病到全面康复 168

D 吸氧健身运动的分数方法 168

二、一个分数的内容 169

三、必要的运动量 169

E 运动处方如何反映体力测验结果 173

一、增强全身耐力的运动 173

二、增强肌肉耐力的运动 174

三、增强肌肉力量的运动 174

六、提高柔韧性的运动 175

四、增强爆发力的运动 175

五、提高灵敏的运动 175

七、提高平衡能力的运动 177

第六章 安全措施 178

A 运动前之注意事项 178

一、身体条件 178

二、环境条件 178

五、准备活动 179

三、饭后多长时间方可运动 179

四、服装 179

六、伸展运动 184

B 运动中之注意事项 184

一、运动一两分钟出现呼吸困难 185

二、腹痛 185

三、前胸部疼痛、胸闷 186

四、下肢痛 186

五、中暑 187

六、可以喝水吗 188

C 运动后之注意事项 189

一、整理活动 189

二、淋浴与盆浴 190

三、运动后的用餐 191

四、睡眠 191

参考书目 192