白领族健身瑜伽PDF电子书下载

目录 1

练习1能使四肢健美、收腰的瑜伽动作 1

1.1椅上单脚V字式 1

1.2椅上半月式 2

1.3椅后膝旋转式 3

1.4椅后下蹲式 4

练习2能使手臂健美的瑜伽动作 5

2.1椅上意识式 5

2.2椅后扩胸半蹲式 6

2.3椅上手臂回旋式 7

练习3收腹部的瑜伽动作 8

3.1椅前仰卧起坐式 8

7.11椅后金鸡独立式 9

3.2椅上V字式① 9

3.3椅上V字式② 10

练习4消除驼背的瑜伽动作 11

4.1椅上骆驼式 11

4.2椅上后视式 12

4.3椅前挺身式 13

4.4直角式 14

4.5骆驼式 15

4.6前伸展式 16

练习5纤细腰围的瑜伽动作 17

5.1椅上抱头侧弯式 17

5.2椅后站立半月式 18

5.3椅后肘碰膝式 19

5.4三角伸展式 20

练习6收小臀部的瑜伽动作 21

6.1椅后后仰缩臀提肛式 21

6.2椅后下腰式 22

6.3椅前侧身鸽子式 23

6.4椅后小鸟式 24

6.5椅上劈腿式 25

6.6椅前跷式 26

6.7椅后屈膝上提式 27

6.8椅后摆腿式 28

练习7收小粗腿及萝卜腿的瑜伽动作 29

7.1椅上踩车式 29

7.2椅上打水式 30

7.3椅后均腿式① 31

7.4椅后均腿式② 32

7.5椅上美化小腿式 33

7.6椅上足尖式 34

7.7椅上单脚伸直式 35

7.8椅上松踝式 36

7.9椅后虚坐式 37

7.10椅后弓步式 38

练习8改善皮肤干涩的瑜伽动作 40

8.1椅前光泽式 40

8.2椅后猫式 41

8.3椅前犁锄式① 42

8.4椅前犁锄式② 43

8.5椅前犁锄式③ 44

8.6叩首式 45

8.7哈叭狗式 46

8.8轮式 47

练习9缓解头痛的瑜伽动作 48

9.1椅上敲头式 48

9.2椅上纾压式 49

9.3椅上身印式① 50

9.4椅上身印式② 51

10.1椅上丹田呼吸式 52

练习10减压瑜伽动作 52

10.2椅上合掌式 53

10.3椅上莲静坐式 54

练习11纾缓眼睛疲劳的瑜伽动作 55

11.1椅上敷眼式 55

11.2椅上眼部按压松眼式 56

11.3椅上动眼式 57

11.4椅上拉耳式 58

11.5头顶椅座式 59

12.1椅上伸展式 60

练习12消除疲劳的瑜伽动作 60

12.2椅上扩胸式 61

12.3椅背三角式 62

12.4椅上吉祥式 63

练习13缓解失眠现象的瑜伽动作 64

13.1椅上前弯式 64

13.2椅后舞蹈式 65

13.3椅上灌顶式 66

14.1椅上金刚坐式 67

练习14增强体质的瑜伽动作 67

14.2椅上莲花坐式 68

14.3风吹树式 69

14.4上轮式 70

14.5加强侧伸展式 71

14.6坐角式 72

练习15预防感冒的瑜伽动作 73

15.1椅上天线式 73

15.2椅上松颈式 74

15.3椅上鹫变化式 75

练习16预防甲状腺功能亢进的瑜伽动作 76

16.1椅上飞翔式 76

16.2椅上压头式 77

16.3椅上美臂式 78

练习17预防肌腱炎的瑜伽动作 79

17.1椅上抖手式 79

17.2椅上拉手指式 80

17.3椅上松腕式 81

17.4椅上拉肘式 82

17.5椅上举重式① 83

17.6椅上举重式② 84

练习18预防肩颈僵痛的瑜伽动作 85

18.1椅上松肩式 85

18.2椅上肩臂式 86

18.3椅上拉臂式 87

18.4椅上细臂变化式 88

19.1椅后鞠躬式 89

练习19预防腰酸背痛的瑜伽动作 89

19.2椅上背后合掌式 90

19.3椅上骑马式 91

19.4椅后拱背式 92

19.5腰躯转动式 93

19.6双角式 94

19.7眼镜蛇式 95

19.8简化脊柱扭动式 96

19.9蝴蝶式 97

练习20预防肠胃病的瑜伽动作 98

20.1椅上拔瓦斯式 98

20.2椅上正坐侧弯式 99

20.3椅上站立后视式 100

20.4鸵鸟式 101

练习21防治便秘的瑜伽动作 102

21.1椅上射手式 102

21.2椅上压腹式 103

21.3椅上转身式 104

21.4摩天式① 105

21.5摩天式② 106

练习22防治拉肚子的瑜伽动作 107

22.1椅上兔式 107

22.2椅后站立转身式 108

22.3椅后站立后仰式 109

22.4椅后单脚站立后仰式 110

练习23消除腿胀麻的瑜伽动作 111

23.1椅上压膝式 111

23.2椅上压股式 112

23.3椅后拉腿筋式 113

23.4椅前拉腿筋式 114

23.5椅上击打式 115

23.6椅前单脚肩立式 116

23.7束角式 117

练习24消除腿抽筋的瑜伽动作 118

24.1椅上鸟跃式 118

24.2椅上树干式 119

24.3椅上虚坐式 120