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引言 1

您可以信任我们 1

关于本书 2

本书的结构 2

第一部分 健康的体重 3

第二部分 建立与食物的健康关系 3

第三部分 健康生活方式的规划 3

第四部分 购物、烹饪和下餐馆 3

第五部分 寻求外界的帮助 3

第六部分 有关“十个” 4

本书所用图标 4

下一步 4

第一部分 健康的体重 5

第一章 探求体重和健康之间的关联 7

超重对健康的威胁 7

搞清楚长在哪一部位的脂肪会影响健康 8

减肥是为了健康而不是为了外表 10

第二章 评估自己的体重 11

在浴室中称一称 11

“快速评估”的方法 12

体重图表 12

计算出您有多胖 13

水下测量 14

皮肤皱折的厚度 14

生物电阻抗法 15

体质指标 15

腰围 16

分析您的个人危险因素 18

综合数据情况 18

第三章 您命中注定就是要超重吗 20

您的体重会增加吗 20

年龄会影响您的体重 21

胖的儿童往往长成胖的成年人 21

是天生的还是后天的 22

调定点理论 22

不运动就不会减肥 23

零食失控 23

快餐=快肥 24

戒烟后的体重上升 24

药物导致的体重上升 25

针对女人的 25

战胜不利因素 26

第二部分 建立与食物的健康关系 27

第四章 卡路里基础知识 29

卡路里到底是什么呢 29

卡路里是从哪里来的 29

您摄入了多少卡路里 31

计算出您的身体需要多少卡路里 32

您的年龄 32

您的性别 32

您的新陈代谢 33

您的遗传模型 33

您的体形 33

您的活动量 34

综合数据 34

为减肥制定一个合理的热量标准 36

要减肥您需要减掉多少卡路里 37

20%原则 37

第五章 要懂得您同食物的关系 38

看看自己是不是由情绪驱动而吃东西的人 38

在您不饿的时候吃东西 39

渴望吃某种食物 39

总是把盘子里的东西吃光 40

用吃来代替工作 41

当您感到紧张、气愤、孤独或疲倦时吃东西 41

在别人面前饮食适度，一旦独饮独食时就放任 42

吃了感到不值或吃后内疚 43

调整您的态度 43

理想身材 43

您对您身体的印象准确吗 46

第六章 克服饮食过量 48

饿是怎么产生的 48

大脑 48

缩胆囊素：控制食欲的化学物质 50

节食是如何使您饥饿的 50

您可以找回您自然的饥饿感 51

您称它为节食，您的身体称它为挨饿 54

第七章 饮食紊乱：减肥过分导致的紊乱 56

饮食紊乱的诸方面 58

厌食症 59

贪食症 60

嗜食症 61

谁会是饮食紊乱者 62

成为饮食紊乱者的诱因 62

心理因素 63

生理因素 63

家庭因素 64

社会因素 64

饮食紊乱的医学上的后果 64

与饮食紊乱相关的心理问题 66

饮食紊乱的治疗 66

厌食症 67

贪食症 67

嗜食症 67

如果您认识的某人有饮食紊乱该怎么办 67

第八章 如果您的孩子超重了怎么办 69

为什么孩子会超重 69

是后天的还是先天的 69

运动是关键 70

当今食物的倾向和它们对孩子的体重的影响 71

确定您的孩子是不是超重 72

如果您的孩子是超重的 75

培养一个积极的身体形象 76

鼓励体育运动 76

爱护孩子的身体 77

经常问到的问题 78

当我孩子的同学奚落他的体形时我该怎么办 78

如果我的孩子拒绝吃蔬菜我该怎么办 79

怎样才能阻止孩子用健康的午餐做交易换棒棒糖 79

孩子们可以在车里吃一些低热量和有益健康的零食吗 80

不吃早餐有什么不好 80

吃多少快餐就算超量 81

第三部分 规划健康的生活方式 83

第九章 为了健康而吃：美国人的饮食指南 85

吃多种食物 86

用体育运动来抵消您所吃的东西——维持或改善您的体重 86

选择大量的谷类制品、蔬菜和水果 87

准备一份富含纤维素的果汁 87

用纤维素填充 88

吃更多的植物食物的其他理由 89

选择低脂肪、低饱和脂肪酸和低胆固醇的食物 89

选择低饱和脂肪酸的饮食 90

当您吃脂肪食物的时候，选择不饱和脂肪 91

选择低胆固醇的食物 91

防止脂肪过剩的窍门 92

选择糖分适度的饮食 93

选择盐和钠适度的饮食 94

钠和体重增加的关系 94

钠和高血压的关系 94

适度地消耗钠 95

如果您饮用酒精饮料，那么要适量 95

第十章 把健康的饮食指南用在实际生活中 97

饮食指南金字塔 97

要搞清楚一份食物是由什么构成的 99

在食物组中寻找 101

最底层：粮食(6-11份) 101

第二层：水果和蔬菜 102

第三层：肉食及动物制品 107

最小的一层：脂肪、油和糖 109

素食者的金字塔 110

减肥者的金字塔 112

计划您的每一餐 113

规划您的饮食 115

第十一章 关于味道：使用脂肪的替代品和人造糖 117

为什么您只吃无脂食物可体重还是会增加 117

在您吃的食物中脂肪替代品所扮演的角色 119

脂肪的替代品管用吗 119

有哪些形式的脂肪替代物呢 120

有营养的人造糖和没有营养的人造糖在饮食中的角色 122

有营养的人造糖 122

没有营养的人造糖 122

为什么没有必要剥夺您自己吃“真品”的权利 124

第十二章 积极运动 125

为什么运动对减肥是重要的 125

运动使您吃得少 126

运动会加大热量的燃烧量 126

运动可以防止肌肉萎缩 126

运动可以提高您的自信心 126

活泼好动的人更容易减轻并保持体重 127

运动量多大才够 127

怎样开始运动 127

写运动日志 128

尽情燃烧(热量)吧 130

力量训练 132

十个站不住脚的不运动的借口(以及解决办法) 132

合理的饮食可以增进运动的效果 134

做个早起的人 134

午餐时间或是工作后的运动 134

周末斗士 135

第十三章 保持健康的生活方式 136

保持健康的体重 136

要现实一点 137

要有冒险精神 137

要有灵活性 138

要明智 138

要积极 138

从失败者那里吸取一些教训 139

努力，再努力 139

体重反弹 140

解决问题 140

活动 141

寻找帮助 141

第四部分 购物、烹饪和下餐馆 143

第十四章 在小食品店选购有益健康的食品 145

做一个健康食物表 145

明智地买东西的窍门 146

节食者怎样阅读食物标签 147

包装的一份不等于一个人的份量 148

走在食品架间要理智选购 149

面包、谷物、米和面粉 149

水果和蔬菜 150

奶制品 151

肉、家禽、鱼、干豆、鸡蛋和干果 151

脂肪、油脂和糖 153

第十五章 厨房的配备和厨房的使用 154

找到合适的装备 154

健康的烹调技巧和健康的替代品 156

清点您的橱柜、冰箱和冷藏箱 158

在架子上 159

在冰箱和冷藏箱里 160

第十六章 外出吃饭时也要吃得健康 161

对菜单要有敏锐的鉴别力 162

减肥者的饭店之旅 163

中国餐馆 164

熟食店和三明治店 164

快餐 165

法国菜 166

印度菜 167

意大利菜 168

日本菜 169

墨西哥菜 169

比萨饼 170

泰国菜 171

航空食品 172

第五部分 寻求外界的帮助 175

第十七章 寻求减肥专家的帮助 177

谁是减肥专家 177

注册营养师 178

注册营养技师 179

运动生理学家 179

医师 180

专业人士可以帮您做些什么 180

评估您的状态 180

制定计划 181

后续访问 182

第十八章 使用药物治疗来控制体重 183

现在的减肥药功效如何 184

开处方减肥药适合您吗 184

使用处方药 185

Orlistat(商品名Xenical) 186

Sibutramine(商品名Meridia) 186

另外的一些抑制食欲的药物 186

抗抑郁药物 187

服用非处方(OTC)药物 188

5-羟色氨酸(5-HTP) 188

甲基吡啶铬 188

麻黄素 188

巴西可可 189

苯丙醇胺 189

金丝桃 189

丙酮酸 190

番泻叶 190

第十九章 参加减肥计划 191

参加减肥计划之前要问的问题 191

自助计划 192

嗜食者互诫协会(OA) 192

Tops俱乐部 193

商业减肥计划 193

减肥研讨会 194

Jenny Craig公司 194

儿童减肥计划 195

家庭式减肥计划 196

体重监督计划 197

临床／医疗临督计划 198

健康管理服务处(HMR) 198

医生监督低卡减肥计划(MEDIFAST) 199

新趋向 200

医生监管的最佳饮食减肥计划(OPTIFAST) 201

哪一计划适合您 202

第二十章 从虚构的事实中辨别真相：节食时尚和饮食 204

评价最普遍的时尚饮食方法 205

特殊食物减肥法 205

高蛋白质、低热量的饮食法 208

高纤维素、低热量的饮食法 212

流质食物法 213

禁食 214

谈谈这些减肥的技巧、小玩意和其他把戏 214

壳聚糖 214

吸味器 214

螺旋藻 214

第六部分 有关“十个” 217

第二十一章 十大饮食秘诀 219

深夜进食一定会使体重增加 219

通过减少进食的热卡，您可以创造减轻体重的 219

永不要吃第二份 219

不要屈服于食欲：食欲是您想象出来的 220

不吃零食小餐 220

吃早餐使您整天都饿 220

要减肥，做个素食者 221

禁食数日令您迅速减磅，并使您的胃口变小 221

只要是无脂的，您可以想吃多少就吃多少 221

第二十二章 十种减掉卡路里的方法 222

注意食物标签上的营养细则 222

限制酒精的量 222

换用小的食物容器 223

要儿童装，不要超级装 223

在厨房盛饭，在客厅吃 223

慢点吃 223

把食物摆在盘子里吃 224

用植物性的食物填饱肚子 224

换成低脂的奶制品 224

牢记那些没有闪闪油光的食品对您更有益 224

烹调肉的好方法 225

第二十三章 健康生活十大法则 226

每天至少吃3份蔬菜和2份水果 226

每天至少吃3份纯谷类食物 227

每星期至少吃4份黄豆、兵豆或豌豆 227

一天吃3个主餐和2-3个份量少的加餐 227

吃早餐 227

限制软饮料的量 227

喝水 228

每天限定咖啡因的量为2份或更少 228

限制咸的食物 228

限制您吃的饱和脂肪的量 229

第二十四章 十多种主餐食谱 230

巧妙地使用热卡来计划您的菜肴 230

开胃菜、零食和调味汁 231

主菜和几个配菜 234

甜点 247