厉害人们的真正减肥法PDF电子书下载

Prologue 就算减肥成功，还是有95％的人会在5年内反弹。现在就彻底告别反弹的“恶魔循环”！ 2

“真正减肥”活用说明书 10

Step 1 改变人生的惊人体验 14

［减肥动机］ 减肥改变你的人生 14

72万人亲身验证的100％成功减肥秘诀 16

不挨饿也能瘦 17

63kg的胖顺变成了43kg 20

一年半不参加聚会的老师 22

减肥的开始——爱自己 24

停止减肥的瞬间，减掉的肉就找回来了 26

连孩子都生了，没有理由不减肥 28

瘦到朋友们都不认识了 30

减肥后的自信100％ 32

以前穿不上的衣服都能穿了 34

减肥没有一点坏处 36

有氧运动和肌肉运动同时进行，才能有好身材 38

窄腿牛仔裤，你也可以穿上 40

下半身肥胖，靠跳绳解决 42

通过力量训练提高基础代谢量 44

看我的眼神都不一样了 46

以无氧运动再塑完美身材 48

超短裙、最小号的衣服都可以穿了 50

因为怀孕长的20kg全都减掉了 52

给拥有减肥梦想的人大大的刺激 54

不改变习惯，体重就一定会继续增加 57

电梯，禁止！自动扶梯，禁止！出租车，禁止！ 60

现在喜欢外出了 62

害羞内向的我变得活泼了 64

10kg就可以改变人生 67

从喝咖啡上瘾到运动上瘾！ 70

Step 2 减肥，你准备好了吗？ 74

［决心］ 1年前我的样子 1年后我的样子 74

找出原因，我胖的原因 76

5％的成功者都是“记录”的人 80

将目标可视化，3个月减掉12kg！ 83

达到减重目标所带来的好处 87

告诉身边的人，获得帮助 89

Before Diet，回顾过去的24小时 91

Step 3 这就是减肥的真谛 96

［学习］ 1．减肥的原理 96

想胖是遗传因子的欲望 96

调整体重的原理 96

减什么 97

怎么减 98

我1天需要多少热量 100

减到什么时候，减多少 101

2．减肥的饮食疗法 103

应该吃什么 103

应该怎么吃 106

3．减肥的运动方法 115

运动的原理 115

运动实践 117

如果不开心，干脆不要减肥 122

Step 4 真正适合我的减肥运动 126

［实践］ 1．不同目的的减肥法 126

摆脱肥胖的减肥方法 127

身材超级棒！打造S形完美身材的减肥法 132

2．选择适合我的运动项目 134

空闲运动（3-minute workout）让你一大早就神清气爽的起床拉伸运动 137

全身循环懒腰 137

翻身 138

婴儿的伸展姿势 139

滚球 140

青蛙拉伸运动 141

小猫拉伸运动 142

卷起 143

空闲运动（3-minute workout）上下班路上自然而然轻松变瘦的空闲运动 145

臀部用力 145

大腿向内侧夹紧 146

抬起脚后跟 147

空闲运动（3-minute workout）在办公室（学校）偷偷做的紧绷绷运动 149

颈部拉伸运动 149

肩部拉伸运动 150

肋下拉伸运动 151

扭身体 152

背部拉伸运动 153

抬高一条腿 154

屈膝抬高 155

利用桌子进行腹肌运动 156

双手抬起桌子 157

握住椅子抬起臀部 158

握住椅子下沉 159

向侧面抬腿 160

向后抬腿 161

保持T字姿势 162

上下弓步 163

弯曲 164

全蹲 165

空闲运动（3-minute workout）一边看电视，一边在沙发上做效果100％运动 167

夹紧靠垫抬起臀部 167

沙发腹肌运动 168

趴着向后蹬腿 170

仰卧抬腿 171

侧卧抬腿 172

沙发俯卧撑 173

空闲运动（3-minute workout）晚上入睡前在床上做缓解疲劳的拉伸运动 175

骨盆拉伸运动 175

人鱼公主拉伸运动 176

大腿后侧拉伸运动 177

把腿抬到头上 178

天鹅姿势 179

胸部拉伸运动 180

一边呼吸一边甜蜜入睡 181

30分钟循环运动（Circuit Training）针对时间不够用的人的高效运动 183

1 热身运动——原地跳 183

2 强化胸部的肌肉运动——屈臂 184

3 有氧运动——原地跑步 185

4 二头肌和下半身肌肉运动——蹲起 186

5 有氧运动——抬高腿 187

6 腹部肌肉运动——抬起上半身 188

7 强化下半身的有氧运动——并步 189

8 下半身和肩膀肌肉运动——全蹲 190

9 有氧运动——张开双臂跳跃 191

10 强化身体后侧的肌肉运动——背部肌肉运动 192

Circuit Training 3分钟循环运动项目 197

日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）热身拉伸运动 197

温柔地放松全身 197

放松肩膀 198

放松全身肌肉 199

并步加左右挥拳 200

大腿后侧、骨盆、肋下拉伸运动 201

大腿内侧拉伸运动 202

大腿前侧、臀部拉伸运动 203

日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）肌肉循环运动 204

腹肌运动 204

下腹部运动 205

扭动下腹肌、侧腹肌 206

提臀 207

俯卧撑 208

小猫姿势 209

“L”字俯卧撑 210

趴着做腹背运动 211

趴着提臀 212

平衡 213

向后俯卧撑 214

双腿并拢蹲起 215

把握平衡向前踢腿 216

向前一步屈膝 217

日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）有氧运动 218

开放的舞步 218

柔道步伐 219

侧面弓步 220

向后踢腿 221

放松 222

日常家庭锻炼（Daily home body shape workout）整理运动 223

肩膀拉伸运动 223

肋下拉伸运动 224

背部、胸部拉伸运动 225

Surya Namaskar 拜日式瑜伽 226

Step 5 比减肥更重要的是After Diet 234

［保持］ 不会失败的成功减肥模式 234

发胖的原因和设置点（set point）理论 234

再次强调体重减轻的基本原理 235

减少脂肪的减肥vs减少肌肉的减肥 236

不同部位的减肥方法 236

After Diet，成功减肥要改变习惯 237