好睡眠，多甜美PDF电子书下载

推荐序 失眠治疗首重认知行为治疗 3

推荐序 认知行为治疗将成趋势 5

作者序 找回失落的自然睡眠规律 7

第一章 失眠10大迷思停·看·听 20

迷思一：我们每天需要八小时睡眠 20

正解：睡眠时数，因人而异 20

迷思二：我今天没睡好，明天状况会很糟 21

正解：平常心看待睡眠 21

迷思三：睡不着时，躺着也是休息 22

正解：无法入睡，离开房间会更好 22

迷思四：十一点前要上床，配合肝脏排毒时间 23

正解：维持稳定作息，比特定的时间来得重要 23

迷思五：喝酒是有效的助眠方式 24

正解：刚开始可能有效，长期无效又伤身 24

迷思六：晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神 25

正解：喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着 25

迷思七：平日睡不够，可利用周末补眠 25

正解：周末补眠，不宜太多 25

迷思八：保持寝室完全无光，能够帮助睡得好 27

正解：早上要让阳光能入屋，保持生理时钟正常运作 27

迷思九：吃安眠药，必然会戒不掉 28

正解：停药后睡不好很正常，给身体适应的时间 28

迷思十：睡不好是因为寝具不够好 29

正解：寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠 29

第二章 睡眠与失眠 36

睡眠是什么？——你一生1/3时间的故事 36

睡眠四阶段——由浅入深 37

为什么会想睡觉？——认识调控睡眠的三巨头 39

失眠是什么？——是谁偷走了你的睡眠？ 44

嫌疑犯一：睡眠驱力不足 45

嫌疑犯二：生理时钟失调 46

嫌疑犯三：清醒系统过盛 48

失眠因子检测表 50

怎样才算“失眠”？ 51

重返犯罪现场——失眠病因的3P模式 52

3P模式检测失眠实例 57

第三章 12个自然而愈的真实故事 74

型一：过度焦虑型 74

故事：由白天生活的担心，蔓延到一天二十四小时的担心 74

个案分析：都是失眠的错？ 76

治疗方式：改变信念，放下担心 77

型二：生理时钟延迟型 80

故事：夜猫族的程序设计师 80

个案分析：不是睡眠的问题，都是时间惹的祸！ 82

治疗方式：在光照的加持下，渐进式调整睡眠时间 82

型三：药物依赖型 86

故事：无法摆脱安眠药的女强人 86

个案分析：反弹性失眠导致的药物依赖 87

治疗方式：相信自己，逐步减药 89

型四：追求完美型 91

故事：睡眠成为他人生唯一的失败 91

个案分析：从不关机的清醒系统 94

治疗方式：看见失眠的启示 96

型五：睡眠习惯不佳型 98

故事：“不良睡眠卫生习惯”的汇总 98

个案分析：易被忽视的睡眠卫生习惯 101

治疗方式：给自己一个机会，当成做实验 102

型六：与床关系太复杂型 103

故事：害怕孤独，以床为窝 103

个案分析：床与睡眠不再相容 105

治疗方式：刺激控制法，把床还给睡眠 107

型七：轮班工作型 109

故事：上夜班，白天睡不着；上日班，晚上睡不着 109

个案分析：生理时钟不是设计来轮班工作的 112

治疗方式：设定一个睡眠区间，让生理时钟不跑掉 113

型八：虑病型 114

故事：照三餐量血压，自己吓自己 114

个案分析：把睡觉当考试，量血压看分数 117

治疗方式：生理回馈仪，由数字找身体的证据 118

型九：宅男宅女型 121

故事：生活在网络世界的时间里 121

个案分析：真实世界的失败者VS虚拟世界的强人 123

治疗方式：脚踏车的意外旅程 124

型十：环境干扰型 128

故事：邻居太吵，我睡不着 128

个案分析：一样吵，为什么只有你睡不着？ 129

治疗方式：分散注意力，自我放松 131

型十一：更年期型 133

故事：更年期加空巢期，等于失眠 133

个案分析：太注意自己，反变成压力来源 135

治疗方式：敞开心扉，勇敢示弱 137

型十二：退休型 139

故事：退休后才开始睡不着 139

个案分析：太闲也会睡不着 140

治疗方式：化“等待”为“主动” 142

第四章 11个好睡技巧，向失眠说拜拜 151

好眠基本功：调整不良睡眠卫生习惯 151

刺激控制法：管理睡眠连结 154

睡眠限制法：先求质，再求量 156

认知重建：做正面思考的主人 158

烦恼控制技巧：转移注意力 167

时间治疗法：延后上床时间 168

光照治疗法：让生理时钟往前或往后 170

减药策略：渐进不躁进 175

放松训练一：腹式呼吸法 177

放松训练二：渐进式肌肉放松法 180

放松训练三：想像法（冥想法） 181

哪种技巧适合我 184

第五章 求助专业治疗要知道的事 191

四种常见睡眠异常症状 191

睡眠呼吸中止症候群 194

不宁腿症候群 197

周期性肢体活动 198

多梦 198

睡眠中心求诊知多少 200

睡眠检查怎么做 201

原发性失眠的治疗 202

结语 204